Glossário de suplementos A-Z

Todos os ingredientes de suplementação explicados de forma simples: para que servem, dose eficaz e o que diz a ciência.

• Ácido alfa-lipóico (ALA) — Antioxidantes

  Antioxidante universal solúvel em água e gordura. Apoia o metabolismo energético e a sensibilidade à insulina. Dose típica: 300–600 mg/dia.

• Ácido fólico — Vitaminas

  Vitamina B9 essencial para a síntese de ADN, produção de glóbulos vermelhos e saúde cardiovascular. Dose típica: 400 µg/dia.

• Ácido hialurónico — Articulações

  Componente principal do líquido sinovial. A suplementação oral melhora a lubrificação articular e a hidratação da pele. Dose típica: 80–200 mg/dia.

• Açaí — Superalimentos

  Fruto amazónico rico em antocianinas, fibra e gorduras saudáveis. Potente antioxidante com benefícios cardiovasculares.

• Ashwagandha (Withania somnifera, KSM-66) — Adaptogénios

  Adaptogénio ayurvédico que reduz o cortisol em até 30%, melhora a testosterona e a composição corporal. Dose típica: 300–600 mg/dia de extrato padronizado.

• BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina, Valina) — Aminoácidos

  Três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina) envolvidos na síntese proteica muscular. A leucina é o principal ativador do mTOR.

• Beta-alanina — Performance

  Aminoácido que aumenta os níveis de carnosina muscular, melhorando a resistência em esforços de 1–4 minutos. Dose típica: 3,2–6,4 g/dia.

• Beterraba (nitratos) — Performance

  Fonte natural de nitratos que se convertem em óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo, a eficiência do exercício e a performance cardiovascular.

• Biotina (Vitamina B7, Vitamina H) — Vitaminas

  Vitamina do complexo B essencial para o metabolismo energético, saúde do cabelo, pele e unhas. Dose típica: 30–100 µg/dia.

• Cafeína — Estimulantes

  O ergogénico mais estudado do mundo. Aumenta o metabolismo em 3–11%, melhora a força, resistência e foco. Dose típica: 200–400 mg antes do treino.

• Cálcio — Minerais

  Mineral essencial para a saúde óssea, contração muscular e função nervosa. Dose típica: 500–1000 mg/dia (preferencialmente de fontes alimentares).

• Caseína — Proteínas

  Proteína do leite de digestão lenta (6–8 horas). Ideal antes de dormir para manter a síntese proteica durante o sono.

• Cereja ácida (Tart Cherry) — Recuperação

  Rica em antocianinas e melatonina natural. Reduz as DOMS (dor muscular tardia) e melhora a qualidade do sono.

• Chá verde (EGCG) — Emagrecimento

  Catequina com propriedades termogénicas e antioxidantes. A EGCG aumenta a oxidação de gordura, especialmente durante o exercício.

• Citrulina malato — Performance

  Aminoácido que aumenta a produção de óxido nítrico e a remoção de amónia. Melhora o pump, a resistência e a recuperação. Dose típica: 6–8 g antes do treino.

• CLA (Ácido linoleico conjugado) — Emagrecimento

  Ácido gordo que pode modestamente melhorar a composição corporal. Dose típica: 3000–4000 mg/dia.

• Colagénio (Colágeno hidrolisado, UC-II) — Articulações

  Proteína estrutural das articulações, pele e tendões. O tipo II não desnaturado (UC-II, 40 mg) é específico para articulações; o hidrolisado (10–15 g) para pele e tendões.

• Condroitina — Articulações

  Componente da cartilagem que ajuda a manter a hidratação articular. Frequentemente combinada com glucosamina. Dose típica: 800–1200 mg/dia.

• Cordyceps — Adaptogénios

  Cogumelo funcional que melhora a captação de oxigénio (VO2max) e a produção de ATP. Usado para resistência e energia. Dose típica: 1000–3000 mg/dia.

• Creatina (Creatina monohidratada) — Performance

  O suplemento de performance mais estudado e eficaz. Aumenta a força, potência e massa muscular. Dose típica: 3–5 g/dia.

• Curcumina (Cúrcuma, Turmeric) — Anti-inflamatórios

  Polifenol da cúrcuma com potentes propriedades anti-inflamatórias. Requer formulação de biodisponibilidade melhorada. Dose típica: 500–1000 mg/dia.

• D-ácido aspártico (DAA) — Hormonal

  Aminoácido envolvido na regulação da testosterona e LH. Evidência mista — pode ser útil em homens com níveis baixos. Dose típica: 2000–3000 mg/dia.

• EAA (Aminoácidos essenciais) — Aminoácidos

  Os 9 aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar. Superiores aos BCAA isolados para estimular a síntese proteica completa.

• Eletrólitos — Recuperação

  Minerais (sódio, potássio, magnésio) essenciais para a hidratação, contração muscular e função nervosa durante e após o exercício.

• Ferro — Minerais

  Mineral essencial para o transporte de oxigénio. Raramente deficiente em homens, mas atletas de resistência podem necessitar de monitorização.

• Feno-grego (Trigonella foenum-graecum) — Hormonal

  Planta com furostanol saponinas que pode apoiar os níveis de testosterona livre. Dose típica: 500–600 mg/dia de extrato padronizado.

• Garcinia cambogia (Ácido hidroxicítrico, HCA) — Emagrecimento

  Fruto tropical cujo HCA inibe a enzima citrato liase. Evidência fraca para perda de peso — meta-análises mostram efeitos modestos na melhor das hipóteses.

• Ginseng (Panax) — Adaptogénios

  Raiz adaptogénica que melhora a energia, foco e função imunitária. Contém ginsenósidos ativos. Dose típica: 200–400 mg/dia de extrato padronizado.

• Glucomanano — Emagrecimento

  Fibra solúvel da raiz de konjac. O único supressor de apetite com alegação aprovada pela EFSA. Dose típica: 3 g/dia antes das refeições.

• Glucosamina — Articulações

  Aminossacárido naturalmente presente na cartilagem. Reduz a dor e a progressão da osteoartrite. Dose típica: 1500 mg/dia de sulfato de glucosamina.

• Glutamina (L-Glutamina) — Aminoácidos

  O aminoácido mais abundante no corpo. Apoia a saúde intestinal e a função imunitária, especialmente em atletas sob stress. Dose típica: 5–10 g/dia.

• HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato) — Recuperação

  Metabolito da leucina com propriedades anti-catabólicas. Mais eficaz em principiantes ou durante períodos de restrição calórica. Dose típica: 3 g/dia.

• Iodo — Minerais

  Mineral essencial para a função tiroideia e metabolismo. Deficiência pode causar fadiga e ganho de peso. Dose típica: 150 µg/dia.

• L-Carnitina (Acetil-L-carnitina, ALCAR) — Emagrecimento

  Transporta ácidos gordos para as mitocôndrias para oxidação. Também tem benefícios cognitivos (forma acetil). Dose típica: 2000–3000 mg/dia.

• Lion's Mane (Juba de leão, Hericium erinaceus) — Nootrópicos

  Cogumelo funcional que estimula o fator de crescimento nervoso (NGF). Benefícios para memória, foco e neuroproteção.

• Maca peruana — Adaptogénios

  Raiz andina que melhora a energia, libido e equilíbrio hormonal. Disponível em variedades vermelha, preta e amarela. Dose típica: 1500–3000 mg/dia.

• Magnésio — Minerais

  Mineral envolvido em 300+ reações enzimáticas. Essencial para relaxamento muscular, sono e produção de testosterona. Dose típica: 300–400 mg/dia.

• Mangostão (Garcinia mangostana) — Antioxidantes

  Fruto tropical rico em xantonas, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Evidência preliminar promissora mas limitada.

• Melatonina — Sono

  Hormona natural do sono. Útil para jet lag e dificuldade em adormecer. Dose típica: 0,5–3 mg, 30–60 minutos antes de dormir.

• MSM (Metilsulfonilmetano) — Articulações

  Composto orgânico de enxofre que apoia a síntese de colagénio e reduz o stress oxidativo nas articulações. Dose típica: 1500–3000 mg/dia.

• Ómega-3 (EPA, DHA, Óleo de peixe) — Saúde Geral

  Ácidos gordos essenciais com potentes propriedades anti-inflamatórias. Beneficiam coração, cérebro, articulações e recuperação. Dose típica: 2000–3000 mg EPA+DHA/dia.

• Probióticos — Saúde Geral

  Microrganismos vivos que equilibram a microbiota intestinal. Beneficiam digestão, imunidade e até saúde mental. Cepas: Lactobacillus, Bifidobacterium.

• Proteína whey (Whey protein, Soro de leite) — Proteínas

  Proteína de digestão rápida rica em leucina. O gold standard para recuperação pós-treino. Dose típica: 25–40 g por toma.

• Quercetina — Antioxidantes

  Flavonoide presente em cebolas e maçãs. Anti-inflamatório e antioxidante que pode melhorar a resistência aeróbia. Dose típica: 500–1000 mg/dia.

• Reishi (Ganoderma lucidum) — Adaptogénios

  Cogumelo funcional que modula o sistema imunitário, reduz o stress e melhora a qualidade do sono.

• Rhodiola rosea — Adaptogénios

  Adaptogénio que combate a fadiga mental e física. Melhora a resistência ao stress e a performance cognitiva. Dose típica: 200–600 mg/dia de extrato padronizado.

• Saw Palmetto (Serenoa repens) — Saúde Masculina

  Extrato vegetal que apoia a saúde da próstata ao inibir a 5-alfa-reductase. Dose típica: 320 mg/dia de extrato padronizado.

• Sementes de chia — Superalimentos

  Ricas em fibra, ómega-3 vegetal (ALA), proteína e minerais. Versáteis na culinária e promotoras de saciedade.

• Spirulina — Superalimentos

  Cianobactéria rica em proteína (60–70%), ferro, vitaminas B e ficocianina antioxidante. Dose típica: 3–5 g/dia.

• Taurina — Aminoácidos

  Aminoácido sulfurado com propriedades antioxidantes. Apoia a função cardíaca, recuperação muscular e hidratação celular. Dose típica: 1000–3000 mg/dia.

• Tribulus terrestris — Hormonal

  Planta frequentemente promovida como booster de testosterona. Evidência científica não apoia esta alegação em homens saudáveis, apesar de poder melhorar a libido.

• Vitamina B12 — Vitaminas

  Essencial para a produção de glóbulos vermelhos, energia e função nervosa. Suplementação importante para vegetarianos e veganos. Dose típica: 500–1000 µg/dia.

• Vitamina C — Vitaminas

  Antioxidante que apoia o sistema imunitário, a síntese de colagénio e a absorção de ferro. Dose típica: 500–1000 mg/dia.

• Vitamina D (Vitamina D3, Colecalciferol) — Vitaminas

  Hormona-vitamina essencial para ossos, imunidade, testosterona e humor. 40–75% da população portuguesa tem deficiência. Dose típica: 1000–4000 UI/dia.

• Vitargo — Performance

  Carboidrato de alto peso molecular com esvaziamento gástrico rápido. Ideal para energia intra-treino e reposição de glicogénio pós-treino.

• Zinco — Minerais

  Mineral essencial para testosterona, imunidade e mais de 300 reações enzimáticas. Deficiência comum em atletas. Dose típica: 15–30 mg/dia.

• ZMA (Zinco + Magnésio + B6) — Recuperação

  Combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 para recuperação e qualidade do sono. Útil se existir deficiência nestes minerais.