Proteína Whey: Guia Definitivo Para Todos

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proteina soro

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Algumas formas de proteína, como a whey (soro de leite), são melhores do que outras.

A proteína whey contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente.

Numerosos estudos mostram que pode ajudar a aumentar a força, ganhar músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.

No entanto, a whey é mais do que apenas proteína. Há toneladas de outros nutrientes lá, alguns com potentes efeitos biológicos.

A proteína whey também mostrou ter benefícios para depressão, pressão sanguínea, açúcar no sangue e até mesmo ajudar a tratar os sintomas do HIV e de cancro.

Na verdade, é um dos suplementos mais bem estudados do mundo.

Este é um artigo detalhado sobre proteína whey … o que é, como funciona e como te pode ajudar a alcançar os teus objetivos de fitness e saúde.

O que é a Proteína Whey?

A proteína whey é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite. Whey é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.

Esta parte é também conhecida como soro de leite.

O leite contém dois principais tipos de proteína: caseína (80%) e whey (20%).

A whey é encontrada na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e a whey é separada dele como subproduto.

Se já abriu um recipiente de iogurte para ver o líquido flutuando no topo, isso é whey. Os fabricantes de queijo costumavam descartá-la antes de descobrir seu valor comercial.

Depois de se separar durante a produção de queijo, o soro passa por uma série de etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como proteína whey … um pó que é adicionado a batidos, substitutos de refeição e barras de proteína.

A proteína whey não sabe muito bem por conta própria, e é por isso que geralmente tem sabor adicionado. Os pós com sabor a chocolate, baunilha e morango são populares.

É importante leres a lista de ingredientes, porque alguns deles podem ter aditivos pouco saudáveis ​​como o açúcar refinado.

Tomar proteína whey é uma maneira conveniente de adicionar 25-50 gramas de proteína em cima da tua ingestão diária. Isto pode ser importante tanto para fisiculturistas, como para pessoas que precisam de perder peso ou que têm falta de proteínas na alimentação.

A maioria das proteínas whey com sabor também são bastante deliciosas e podem ser usadas para fazer receitas saudáveis ​​(como batidos) com um sabor muito bom.

A whey é geralmente bem tolerada, embora as pessoas com intolerância à lactose precisem de ter algum cuidado. Há também algumas pessoas que são alérgicas.

CONCLUSÃO:
A proteína whey é uma mistura de proteínas no soro (whey) que se forma na produção de queijo. Geralmente é vendido em pó com sabor, que pode ser adicionado a batidos, substitutos de refeições e barras de proteína.

Suplementos de Proteína Whey Impulsionam a Tua Ingestão de Proteína e BCAA

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Elas são usadas ​​para fazer várias coisas importantes, grandes e pequenas.

Isso inclui tendões, órgãos e pele … bem como hormonas, enzimas, neurotransmissores e todo tipo de pequenas moléculas.

As proteínas são também os blocos de construção dos elementos contráteis no músculo.

As proteínas são montadas a partir de aminoácidos, moléculas mais pequenas que estão ligadas entre si.

Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do corpo, enquanto outros devem ser obtidos de alimentos. Os que devemos obter dos alimentos são chamados de aminoácidos “essenciais”.

As proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais são as melhores … e a proteína whey está carregada com elas.

É particularmente elevada em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como Leucina, e também contém uma grande quantidade de cisteína.

Estudos mostram que Leucine é o aminoácido mais anabólico (que promove o crescimento), e a Cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa antioxidante celular.

A proteína whey parece ser particularmente eficaz a estimular o crescimento em seres humanos. O leite materno humano é aliás formado por 60% whey, em comparação com 20% no leite de vaca .

CONCLUSÃO:
As proteínas whey são de uma qualidade muito alta. Estão carregadas de aminoácidos essenciais, incluindo a Leucina e a Cisteína.

Tipos de Proteína Whey: Concentrada, Isolada e Hidrolisada

Existem vários tipos de proteína whey disponíveis.

A principal diferença entre elas é a forma como foram processadas.

  • Concentrada: Cerca de 70-80% de proteína. Contém alguma lactose (açúcar do leite) e gordura, e tem o melhor sabor.
  • Isolada: 90% de proteína, ou superior. Contém menos lactose e gordura e falta-lhe muitos dos nutrientes benéficos encontrados na proteína whey concentrada.
  • Hidrolisada: Este tipo foi pré-digerido para que seja absorvido mais rapidamente. Provoca um pico de 28-43% maior nos níveis de insulina do que a isolada.

A proteína whey concentrada parece ser a melhor opção geral … é a mais barato e retém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro. Muitas pessoas também preferem o sabor, provavelmente devido às pequenas quantidades de lactose e gordura.

Se tiveres problemas em tolerar a concentrada, ou se estiveres a tentar tomar proteína mantendo os carboidratos e a gordura em baixo, então a proteína whey isolada (ou mesmo hidrolisada) pode ser uma melhor opção.

Lembra-te que apesar da concentrada ser a forma mais popular, a maioria dos estudos utilizou proteína whey isolada.

CONCLUSÃO:
Os principais tipos de proteína whey são concentrada, isolada e hidrolisada. Elas podem variar em teor de proteína, sabor, digestibilidade e preço.

Efeitos Da Suplementação De Whey Na Massa e Força Muscular

O uso mais conhecido dos suplementos de proteína whey é o aumento da massa muscular e força.

A proteína whey é popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness, bem como pessoas que procuram melhorar o seu desempenho no ginásio.

Os principais efeitos da proteína whey nos músculos e força são:

  • Construção de blocos: Fornece proteínas e aminoácidos que servem como blocos de construção para aumentar o crescimento muscular.
  • Hormonas: Aumenta a liberação de hormonas anabolizantes que podem estimular o crescimento muscular, como a Insulina.
  • Leucina: É rico em aminoácidos Leucina, que é conhecida por estimular a síntese de proteínas musculares ao nível molecular e genético.
  • Absorção rápida: A proteína whey é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.

A proteína whey mostrou-se particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida antes, após ou durante um treino, mas a síntese de proteínas musculares é geralmente maximizada após o treino.

No entanto, uma revisão recente da evidência concluiu que a ingestão diária total de proteína é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumida em torno do treino ou não, não parece importar muito.

Quando comparada a outros tipos de proteína, como proteína de soja, a proteína do soro de leite (whey) geralmente teve resultados melhores.

Quando comparada à caseína, a evidência é mais mista. O soro parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular durante um período mais longo, pelo que o efeito final parece ser semelhante.

No entanto … lembra-te que, a não ser que a tua dieta tenha um défica em proteínas, é improvável que suplementar com proteína whey tenha um enorme efeito nos teus resultados.

Num estudo de indivíduos idosos que já estavam a ingerir níveis de proteína adequados, não houve diferença no crescimento muscular entre o soro whey e carboidratos, durante 12 semanas de treino de resistência.

Portanto, a evidência da proteína whey no músculo e força é mista, e os resultados podem variar muito entre os indivíduos.

Se já comeres muita carne, peixe, ovos e produtos lácteos (também com proteína de alta qualidade), os benefícios de adicionar soro provavelmente serão mínimos.

CONCLUSÃO:
Há  muita evidência de que a proteína do soro de leite (whey) é efetiva no aumento dos ganhos musculares e de força, embora alguns estudos não tenham mostrado qualquer efeito.

Proteína Whey Melhora a Saciedade e Pode Ajudar Na Perda De Peso

Sabe-se que as proteínas podem ajudar com a perda de peso.

É o macronutriente mais gratificante, de longe.

As proteínas podem estimular o metabolismo entre 80 a 100 calorias por dia e fazer as pessoas comerem automaticamente até 441 menos calorias por dia.

Num estudo, o consumo de proteína em 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e reduziu para metade os desejos por snacks noturnos.

Tomar proteína whey é uma ótima maneira de aumentar a tua ingestão de proteínas, o que te dá grandes benefícios para a perda de peso.

Estudos demonstraram que a substituição de outras fontes de calorias por proteína whey combinada com levantamento de pesos, pode causar uma perda de peso de cerca de 4 quilos, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra.

Portanto … se estiveres a tentar perder peso, um suplemento de proteína whey pode ajudar-te a perder peso e manter o teu precioso músculo.

CONCLUSÃO:
A proteína demonstrou ajudar a perda de peso, aumentando o metabolismo (calorias fora) e reduzindo o apetite (calorias dentro). A proteína whey pode ajudar a aumentar a perda de gordura, preservando a massa muscular magra.

Outros Benefícios Para a Saúde Da Proteína Whey

Whey é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, também contém outros nutrientes benéficos.

Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas .

Além de massa muscular, força e definição muscular, a proteína whey pode fornecer inúmeros outros benefícios para a saúde.

Isso inclui o baixar da pressão sanguínea e do açúcar no sangue e reduzir os sintomas de stress e depressão.

Também pode ajudar a proteger contra o cancro, reduzir os sintomas de hepatite, aumentar a densidade mineral óssea e melhorar a função imunológica em pacientes com HIV.

O fato da proteína whey ser muito alta no aminoácido Cisteína parece mediar muitos dos benefícios para a saúde. Cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do corpo.

CONCLUSÃO:
Whey tem muitos componentes benéficos para além da proteínas. É elevada em aminoácido Cisteína, que aumenta os níveis de glutationa antioxidante e traz todos os tipos de benefícios.

Dosagem e Efeitos Secundários

Uma dosagem recomendada é de 1-2 colheres (cerca de 25-50 gramas) por dia, geralmente após o treino.

É recomendável que sigas as instruções na embalagem do produto que comprares.

Lembra-te que se a tua ingestão de proteína já estiver alta, adicionar proteína whey em cima da tua ingestão atual pode ser completamente desnecessário.

Apesar das preocupações sobre as proteínas causarem danos nos rins e contribuem para a osteoporose, isso não é verdade.

Aliás, a proteína tem demonstrado proteger contra a osteoporose, sem ter qualquer impacto em rins saudáveis​.

No entanto, pessoas com problemas atuais de rim ou fígado podem querer evitar proteínas whey, ou pelo menos, consultar um profissional médico antes de tomar.

Comer muita proteína whey pode causar problemas digestivos como náuseas, flatulências, diarréia, dor e cãibras. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro.

Se não podes tolerar a proteína whey concentrada, então a isolada ou a hidrolisada pode ser mais apropriada … ou simplesmente evitar a proteína do soro e comer outros alimentos ricos em proteína.

Mas, em geral, a proteína whey tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumir sem problemas.

Conclusão Final

A proteína whey é uma maneira excepcionalmente saudável de adicionar mais proteínas à tua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.

Isso é particularmente importante para atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força, enquanto perdem gordura.

Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes … e a proteína do soro de leite (whey) parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.

Boas pessoal! Sou o Lucas, um personal trainer e especialista em nutrição desportiva. Como autor, uso a minha experiência e conhecimentos para vos dar análises detalhadas dos novos suplementos no mercado, assim como várias sugestões de treino, nutrição e saúde masculina.
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