Citrulina malato: para que serve e como usar no treino

Por Lucas Gomes · Atualizado em 22/03/2026

Para que serve a citrulina malato e como usar para melhorar o desempenho no treino.

A citrulina malato é um dos suplementos pré-treino mais eficazes e subestimados. Melhora o desempenho, reduz a fadiga e acelera a recuperação muscular. Apesar de menos conhecida que a creatina ou os BCAA, a citrulina tem um corpo crescente de evidência científica que a posiciona como um dos suplementos com melhor relação custo-benefício disponíveis.

Segundo uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a citrulina malato é classificada como suplemento com "evidência forte" para melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade.

O que é a citrulina malato?

A citrulina é um aminoácido não essencial que o corpo converte em arginina e depois em óxido nítrico (NO) — uma molécula crucial para a vasodilatação e o fluxo sanguíneo. O nome deriva de Citrullus lanatus (melancia), a fruta onde foi identificada pela primeira vez em 1914.

O malato (ácido málico) é um composto orgânico envolvido no ciclo de Krebs — a principal via de produção de energia celular (ATP). A combinação de citrulina com malato cria um suplemento que atua em duas frentes: vasodilatação e produção de energia.

Proporção 2: 1

Os suplementos de citrulina malato são tipicamente formulados na proporção 2:1 (2 partes de citrulina para 1 parte de malato). Isto significa que em 6g de citrulina malato, recebes 4g de L-citrulina e 2g de ácido málico. Verifica sempre o rótulo, pois alguns produtos listam "L-citrulina pura" sem o componente malato.

Mecanismo de ação detalhado

Via do óxido nítrico

A citrulina segue este percurso no corpo:

• Absorção intestinal — absorvida de forma mais eficiente que a arginina direta
• Conversão renal — os rins convertem citrulina em arginina
• Produção de NO — a enzima óxido nítrico sintase (eNOS) converte arginina em NO
• Vasodilatação — o NO relaxa o músculo liso dos vasos sanguíneos

Curiosamente, a citrulina oral aumenta os níveis plasmáticos de arginina de forma mais eficaz que a suplementação direta com arginina. Isto acontece porque a arginina oral é extensamente degradada no intestino e no fígado (efeito de primeira passagem), enquanto a citrulina escapa a esta degradação.

Via energética (ciclo de krebs)

O ácido málico participa diretamente no ciclo de Krebs como intermediário metabólico, o que pode:

• Aumentar a produção de ATP (energia celular)
• Acelerar a eliminação de amónia e lactato
• Melhorar a capacidade oxidativa muscular
• Apoiar a recuperação energética entre séries

Benefícios comprovados pela ciência

1. Aumento do óxido nítrico e vasodilatação

A vasodilatação induzida pela citrulina resulta em:

• Mais sangue e nutrientes para os músculos em atividade
• Melhor "pump" muscular durante o treino — mais pronunciado que com arginina
• Mais eficaz que a arginina para aumentar os níveis de NO, conforme demonstrado em múltiplos estudos publicados no British Journal of Clinical Pharmacology
• Melhoria da função endotelial — benefício cardiovascular a longo prazo

2. Redução da fadiga

Um dos benefícios mais consistentes na literatura científica:

• Diminui a acumulação de amónia nos músculos (toxina que causa fadiga)
• Permite mais repetições em séries de alta intensidade
• Atrasa o ponto de falha muscular
• Estudos mostram aumento de 15-40% no volume total de treino em exercícios multiarticulares

3. Melhoria do desempenho

Um estudo de Pérez-Guisado & Jakeman (2010), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, demonstrou que 8g de citrulina malato antes do treino:

• Aumentou o número de repetições por série em 52,92% no exercício de supino
• O efeito foi mais pronunciado nas últimas séries (quando a fadiga é maior)
• Os participantes reportaram 40% menos dor muscular nas 24-48h seguintes

4. Recuperação acelerada

• Reduz a dor muscular pós-treino (DOMS) em até 40%
• Acelera a eliminação de metabolitos de fadiga
• Melhora a recuperação entre sessões de treino
• Pode permitir maior frequência de treino semanal

5. Benefícios cardiovasculares

Para além do desempenho no treino, a citrulina oferece benefícios cardiovasculares:

• Redução da pressão arterial em hipertensos (meta-análise de Allerton et al., 2018)
• Melhoria da função arterial
• Complemento útil para a saúde cardiovascular

Como tomar citrulina malato

• Dose: 6-8g de citrulina malato (proporção 2:1), equivalente a 4-5,3g de L-citrulina pura
• Timing: 30-60 minutos antes do treino
• Dias de descanso: pode tomar 3-4g pela manhã para apoiar a recuperação
• Forma: pó é mais eficaz e económico que cápsulas (cápsulas requerem 6-12 unidades para atingir a dose)
• Misturar com: água, sumo ou na bebida intra-treino
• Sabor: ligeiramente ácido e agradável (o ácido málico dá sabor de maçã verde)
• Estômago vazio: idealmente sim, mas tolerada com comida leve

Citrulina vs. Arginina: Comparação detalhada

Conclusão: A citrulina é superior à arginina em praticamente todos os parâmetros relevantes para o desempenho desportivo.

Combinações pré-treino ideais

A citrulina malato funciona sinergisticamente com outros suplementos:

• Citrulina + Cafeína: energia + vasodilatação — o combo mais popular
• Citrulina + Beta-alanina: resistência total (ver creatina vs beta-alanina)
• Citrulina + Creatina: força + pump + volume de treino
• Citrulina + Beterraba: dupla via de produção de NO (via nitrato + via arginina)
• Citrulina + L-Teanina + Cafeína: foco + energia + pump sem ansiedade

Para uma análise dos melhores pré-treinos que incluem citrulina nas suas fórmulas, consulta o nosso ranking de melhores pré-treinos.

Fontes alimentares de citrulina

A melancia é a fonte alimentar mais rica em citrulina:

• Melancia: 1,1-4,7mg/g de polpa (precisarias de comer ~1,5kg para obter a dose eficaz)
• Pepino: pequenas quantidades
• Abóbora: vestígios

Dada a impraticabilidade de obter doses eficazes através da alimentação, a suplementação é a via recomendada.

Efeitos colaterais e segurança

A citrulina malato tem um excelente perfil de segurança:

• Muito segura nas doses recomendadas (até 15g/dia em estudos sem efeitos adversos)
• Possível desconforto gástrico em doses muito altas ou em jejum prolongado
• Sem interações medicamentosas significativas conhecidas
• Sem necessidade de ciclagem (pode ser usada continuamente)
• Segura para uso a longo prazo segundo a evidência disponível

Precauções: Consulta o teu médico se tomas medicação anti-hipertensiva ou vasodilatadores (como sildenafil), pois o efeito vasodilatador pode ser aditivo.

Quem deve tomar?

• Praticantes de musculação que treinam com alta intensidade
• Atletas de crossfit e desportos de alta intensidade que beneficiam de maior capacidade de trabalho
• Homens acima dos 40 que procuram apoiar a função cardiovascular e o desempenho físico
• Quem faz treinos longos (>60 min) e sente fadiga precoce nas últimas séries
• Vegetarianos e veganos que podem ter menor ingestão de precursores de NO através da alimentação
• Quem procura melhorar o pump sem adicionar mais cafeína ao stack de suplementação

Quem não precisa de citrulina

Nem todos precisam de suplementar citrulina malato. Se treinas menos de 45 minutos com intensidade moderada, o benefício será marginal. Se já usas um pré-treino completo como o Crazy Nutrition Pre-Train ou o MyProtein THE Pre-Workout que já incluem 7g de citrulina, não faz sentido adicionar mais. E se o teu objetivo principal é força pura com séries de 1 a 3 repetições, a creatina será mais relevante do que a citrulina.

Onde comprar citrulina malato em Portugal

A citrulina malato está amplamente disponível no mercado português, tanto como ingrediente individual como incorporada em fórmulas de pré-treino.

A forma em pó é significativamente mais económica e prática que as cápsulas. Para atingir a dose clínica de 6 a 8 gramas, precisarias de engolir entre 8 a 12 cápsulas, o que torna o pó a escolha lógica. O sabor ligeiramente ácido da citrulina malato (devido ao ácido málico) é agradável e mistura-se facilmente com água ou sumo.

Uma abordagem popular entre praticantes avançados em Portugal é comprar citrulina malato em pó separadamente e adicioná-la a um pré-treino que já usam mas que tem citrulina sub-dosada. Por exemplo, o C4 Original não contém citrulina e o ON Pre-Workout tem apenas 750mg. Adicionar 6g de citrulina malato a qualquer um destes transforma-os num pré-treino significativamente mais completo por um custo marginal de cerca de 0,30 euros por dose.

Para quem prefere fórmulas completas que já incluem citrulina em dose clínica, o Crazy Nutrition Pre-Train (7g) e o MyProtein THE Pre-Workout (7g) são as melhores opções no mercado, eliminando a necessidade de suplementação separada.

Conclusão

A citrulina malato é um dos suplementos com melhor relação custo-benefício para o treino. Com 6-8g antes do exercício, melhora significativamente o desempenho, reduz a fadiga e acelera a recuperação — tudo com um excelente perfil de segurança. É um componente essencial de qualquer stack pré-treino sério e uma alternativa superior à L-arginina para aumento do óxido nítrico. Para um guia completo dos melhores pré-treinos que já incluem citrulina nas dosagens corretas, consulta o nosso ranking de melhores pré-treinos em 2026.