Aminoácidos: Tudo o que precisas de saber!

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Melhores Aminoácidos

Conhece todos os FACTOS sobre a Glutamina, os BCAA, a Arginina, Lisina, Metionina, Carnitina, Cisteína e HMB.

Os aminoácidos são coisas maravilhosas. Assim que souberes o que eles fazem ao corpo, ficarás impressionado.

Eles são a estrutura base de vitaminas e minerais, optimizam esses micronutrientes e fornecerem o combustível para o crescimento, saúde, bom funcionamento do corpo e transcrição genética. Se eu tivesse que falar sobre os aminoácidos e as suas muitas funções poderia facilmente escrever um livro.

Na verdade, se eu descrevesse separadamente os usos de cada aminoácido, já teria uma boa novela. É por isso que só vou falar sobre os que podem ser de grande benefício para os atletas. E ainda assim, serão necessárias algumas páginas.

O que são Aminoácidos?

Tipos de AminoácidosBem, os aminoácidos nos alimentos formam as proteínas. Quando as proteínas são digeridas, são mais uma vez decompostas em aminoácidos específicos, que são então combinados especificamente para diferentes usos.

Essas novas proteínas formadas no corpo são o que compõe a matéria mais sólida no corpo: pele, olhos, coração, intestinos, ossos e, claro, os músculos.

É por isso que entender o que cada um desses aminoácidos pode fazer e ingerir mais na tua dieta pode ser muito benéfico para alcançar objectivos específicos, tais como o ganho da massa muscular.

Claro não se deve exagerar porque um bom equilíbrio de proteínas é o que proporciona saúde e estabilidade, sem que nenhum dos aminoácidos se torne tóxico. Este problema apareceu através da fenilalanina, mas é válido para todos os aminoácidos.

Para combater potenciais efeitos nocivos, é importante obter vitaminas e minerais suficientes porque estes asseguram a conversão adequada das proteínas em aminoácidos e vice-versa.

Existem cerca de 20 a 22 aminoácidos padrão, dependendo da pessoa com quem se fale.

Desses 20-22, 8 a 10 deles são considerados essenciais, o que significa que precisas de obter uma certa quantidade deles na tua dieta para funcionar correctamente – os nossos corpos não podem sintetizá-los a partir de outros materiais, por isso nós só os obtemos da comida.

Uma vez que os aminoácidos são os elementos básicos das proteínas, tenho a certeza que obténs muitos, mas este artigo irá mostrar-te os benefícios de tomar suplementos com aminoácidos extra de forma livre, dando detalhes sobre o que eles podem fazer quando tomas demais ou demasiado pouco, o que eles fazem no corpo e quanto e quando os devemos usar.

Além dos 8 aminoácidos essenciais, existem cerca de 14 aminoácidos não essenciais e todo um conjunto de outros metabólitos classificados como aminoácidos que são derivados dos 8 essenciais. Além dos 8 aminoácidos essenciais, vou tentar discutir alguns dos que fizeram as manchetes recentemente: L-glutamina, L-arginina, L-Carnitina, L-Cisteína e HMB.

Os 8 Aminoácidos Essenciais

Compreender os aminoácidos essenciais e tentar optimizá-los na tua dieta deve ser um conhecimento básico para qualquer culturista, atleta ou frequentador de ginásio.

Apenas é possível conseguir todos os aminoácidos e uma saúde óptima ao aumentares a ingestão de proteínas para esses 8 aminoácidos. Por isso mesmo que nem consideres tomar suplementos com fórmulas livres, ao menos lê os próximos 8 parágrafos e aprende.

Histidina

Histidina
Uso: Melhor Digestão – Fontes: Lacticínios, Carne, Peixe, Arroz, Trigo e Centeio

No corpo humano, a histidina é necessária para o crescimento e reparação de todos os tipos de tecidos. Ela tem um papel essencial na manutenção e produção de células nervosas gliais chamadas oligo-dendrócitos que se envolvem em torno dos seus nervos para formar uma bainha protectora chamada mielina.

Isso evita impulsos involuntários que, obviamente, podem levar a sérios defeitos no cérebro e na medula espinal. Como se já não trabalhasse bastante, a histidina também é um produtor de glóbulos vermelhos e brancos.

Também ajuda na protecção contra a radiação e na remoção do excesso de metais pesados (como o ferro) do corpo. No estômago, produz sucos gástricos que podem acelerar e melhorar a digestão e por isso é uma ferramenta útil na luta contra a indigestão e distúrbios gastrointestinais.

É um precursor do aminoácido não essencial histamina, que é libertada pelo sistema imunitário como resposta a reações alérgicas. Em estudos recentes também foi associada a orgasmos mais longos e maior prazer sexual para aqueles que estão a ter um pequeno problema nessa área…

Lisina

Uso: Combate Fatiga – Fontes: Queijo, Ovos, Leite, Fermento, Batatas e Feijões

L-Lisina é um dos aminoácidos de extrema importância para o crescimento e o desenvolvimento. É usado no corpo para absorção de cálcio, o que resulta em crescimento ósseo e muscular, bem como mobilização de gordura para uso como energia.

Esta mantém o equilíbrio de nitrogénio e ajuda a manter a massa magra do corpo em períodos de extrema tensão e fadiga. Também é necessária para produzir anticorpos, hormonas (GH, testosterona, insulina, entre outras), enzimas, colagénio e para reparar os tecidos danificados, bem como a histidina e a maioria dos aminoácidos essenciais.

Além de manter, esta também ajuda a criar novas proteínas musculares. Os benefícios cardiovasculares incluem a manutenção de vasos sanguíneos saudáveis.

Fenilanina

Fenilanina
Uso: Permite Contracção Muscular Máxima e Relaxamento – Fontes: Lacticínios, Amêndoas, Abacate, Frutos Secos e Sementes

A fenilalanina é, ou melhor, foi um tema quente. Algumas pessoas parecem reagir bastante mal a esta e o seu uso em produtos foi muito discutido. As coisas acalmaram e os estudos mostraram que não existem problemas em pessoas saudáveis.

Esta melhora o humor ao estimular o sistema nervoso e pode ser importante para se manter motivado por qualquer motivo. Ajuda na memória e, juntamente com a sua derivada, a glutamina, é considerada uma vitamina inteligente (embora não sejam vitaminas).

Aumenta os níveis de epinefrina, norepinefrina e dopamina na hipófise anterior. Todos estes três são neurotransmissores importantes, necessários para um bom funcionamento do sistema nervoso. Também ajuda na absorção de raios UV da luz solar, que por sua vez proporcionam uma maior taxa de vitamina D, uma forte hormona corporal.

O seu principal metabolito é a tirosina, que aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina, como indicado acima. É também um dos fabricantes da glutamina, o aminoácido que compõe a maior parte do grupo dos aminoácidos.

A fenilalanina geralmente não é bem tratada na imprensa. É usada como edulcorante sem hidratos de carbono em muitos refrigerantes (combinado com ácido aspártico, como aspartame) e fez manchetes recentemente, quando alguns alegaram que era perigosa para o cérebro e que até mesmo que estava ligada ao risco cancerígeno.

Os níveis tóxicos de fenilalanina podem ser letais, de facto, mas confia em mim, isso pode acontecer com qualquer outra coisa. Se eu apontasse uma arma à tua cabeça, fizesse com que bebesses setenta e cinco litros de água pura, também morrerias. E estamos a falar de água. Consegues imaginar o que as vitaminas e os minerais podem fazer?

No entanto, de alguma forma, eu duvido que alguém sinta que as vitaminas sejam um veneno malvado, colocado na Terra para te matar. A fenilalanina também não é. É um aminoácido essencial, e a maioria dos nutricionistas irá dizer-lhe que é mais provável que tenha este elemento a menos do que esteja em risco de sobredosagem.

As doses tóxicas excedem 3 a 4 vezes a quantidade que receberias, em média, de uma dieta que contivesse de 250 a 300 gramas de proteínas diárias. Por isso esta Coca-Cola light não te irá matar.

Metionina

Metionina
Uso: Metabolizar Gordura – Fontes: Carne, Peixe, Feijões, Ovos, Alho, Cebolas, Iogurte e Sementes

Vou, sem dúvida, referir este assunto outra vez quando falarmos do ZMA num futuro artigo, mas a metionina auxilia na desagregação e uso de gorduras, o que por sua vez nos provoca uma maior taxa de testosterona.

É assim que o ZMA faz o trabalho juntamente com o zinco. Também elimina o excesso de gordura da corrente sanguínea, o que resulta em menos tecido adiposo (gordo) potencial. É essencial na digestão e na remoção de metais pesados do estômago e do fígado. É um bom antioxidante pois fornece enxofre, inibe os radicais livres e ajuda na memória.

É um precursor da cisteína, que é o aminoácido que produz a glutationa para desintoxicar o fígado. É também um dos três aminoácidos que são necessários para fabricar o monohidrato de creatina dentro do corpo, um composto essencial para a produção de energia e crescimento muscular.

BCAAs

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são tidos em grande consideração nos círculos de musculação e com razão. Estes são os três aminoácidos mais importantes na fabricação, manutenção e reparação de tecidos musculares. Estes três exercem um forte efeito sinérgico.

Utilizar apenas Valina faz muito pouco no que diz respeito aos anabólicos para ambos, quando doseado em elevadas quantidades aumenta o efeito da muito importante Leucina. Tal como acontece com outros suplementos, a dose relativa é mais importante do que a dose global.

Acredita-se que um equilíbrio 2-1-2 na dose de Leucina, Isoleucina e Valina produz os melhores resultados. Os BCAAs são usados de forma médica para tratar dores de cabeça, tonturas, fadiga, depressão e irritabilidade como resultado da deficiência de proteínas.

Os BCAAs são sempre mais utilizados juntos. Um conselho útil para combinações: Os BCAA combinam bem com as vitaminas do complexo B.

Leucina

Leucina
Uso: Agente Anabolizante Natural – Fontes: Todas as Fontes de Proteína Incluindo Arroz Integral, Feijões, Frutos Secos e Trigo

A Leucina, o mais forte dos BCAA, é responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue, do crescimento e reparação de tecidos na pele e ossos, assim como dos músculos esqueléticos.

É um forte potenciador da Hormona do Crescimento Humano (HGH). Ajuda a curar feridas, a regular a energia e auxilia na prevenção da quebra do tecido muscular.

Isoleucina

Isoleucina
Uso: Promove a Recuperação Muscular – Fontes: Galinha, Cajus, Peixe, Amêndoas, Ovos, Fígado e Carne

Muito semelhante à leucina na maioria dos casos. A isoleucina promove a recuperação muscular, regula os níveis de açúcar no sangue e estimula a libertação de HGH.

A isoleucina é boa para cicatrização de feridas.

Ajuda na formação da hemoglobina e está fortemente envolvido na formação de coágulos sanguíneos, a principal defesa do corpo contra a infeção nas feridas abertas.

Valina

Valina
Uso: Promove a Reparação e Construção do Tecido Muscular – Fontes: Lacticínios, Carne, Cogumelos, Soja e Amendoins

A valina ajuda a reparar e no crescimento do tecido muscular, tal como é atribuído normalmente aos BCAA. Esta mantém o equilíbrio de nitrogénio e preserva o uso da glicose.

Treonina

Treonina
Uso: Absorção de Proteína – Fontes: Carne, Lacticínios e Ovos

Um aminoácido essencial que nunca é sintetizado dentro do corpo. Uma vez que suas principais fontes são animais (produtos lácteos e carne), este aspecto não é bom para os vegans. Pode ser encontrado no coração, músculos esqueléticos e tecido nervoso do sistema nervoso central.

A treonina é usada para formar as duas substâncias de ligação mais importantes do corpo, o colagénio e a elastina. Também é essencial para manter o equilíbrio adequado das proteínas.

A treonina está envolvida no funcionamento do fígado, nas funções lipotrópicas (quando combinadas com ácido aspártico e metionina) e na manutenção do sistema imunitário, ao auxiliar na produção de anticorpos e ao promover o crescimento e a atividade do timo.

Mas a propriedade mais útil de todas é talvez o facto de esta permitir uma melhor absorção de outros nutrientes, de tal forma que as fontes de proteína que contêm treonina são mais bio-disponíveis do que outras.

Aminoácidos Não Essenciais Mais Importantes

A informação acima é um conhecimento que irá fazer-te entender porque é que precisas de proteína. No entanto, eu conheço muito poucas pessoas que tomem aminoácidos essenciais extra, isto porque todos os culturistas com apenas metade do cérebro já estão a tomar pelo menos de dez a vinte vezes as doses recomendadas pela FDA, em alguns casos estas chegam mesmo a 40 vezes.

Mas os aminoácidos não essenciais são produzidos apenas quando o corpo precisa deles, e não são tão omnipresentes nos alimentos quanto os essenciais. Portanto, apesar de termos mais aminoácidos não essenciais do que os que são necessários, em alguns casos pode ser benéfico tomar uma fórmula de versão livre extra.

Especialmente em circunstâncias em que, por uma razão ou outra, a reserva do corpo corre o risco de ser absorvida para fins menos úteis. Estas são soluções temporárias para problemas temporários. Mas alguns gostariam de acreditasses, por interesse próprio, que deverias estar a tomá-los sempre.

A glutamina é um caso. A Weider é a maior distribuidora de L-Glutamina e a FLEX magazine recomenda que tomes quantidades enormes disto mesmo quando não precisas. Parece é que ainda ninguém notou que a Weider é dona da FLEX. Mas isso é verdade para todos os aminoácidos não essenciais. Aqui estão os mais populares:

Glutamina

Glutamina
Uso: Fonte de Energia Alternativa Durante a Fase de Corte – Fontes: Grandes Quantidades em Toda a Comida Rica em Proteína

A L-Glutamina é um aminoácido não essencial que está presente no corpo em grandes quantidades. Em algumas ocasiões, representa 60% do total dos teus aminoácidos. Como ela atravessa a barreira hematoencefálica com bastante facilidade, muitas vezes é chamada de comida para o cérebro.

Pode ajudar na memória e concentração. No cérebro, converte-se em ácido glutâmico, o que é essencial para o funcionamento do cérebro e aumenta o GABA (ácido gamma-amino-butírico, outro suplemento de aminoácidos popular) que é necessário para atividades mentais. É usado na síntese de tecido muscular.

Todos sabemos que precisamos de nitrogénio para ficar grandes, mas muito nitrogénio no corpo pode causar amónia no cérebro. A glutamina ajuda a livrares-te dele ao ligar-se ao nitrogénio e ao formar ácido glutâmico, depois ele acompanha-o para fora do corpo. A glutamina também é um dos elementos principais de construção da codificação genética.

Encontra-se em vários fios de ADN e ARN, mais do que outros aminoácidos. E o mais importante talvez seja o facto de que este equilibra o nível ácido/alcalino, por isso reduz o ácido lático.

Este diminui os desejos de doces que podem ser usados numa dieta e um metabolito de glutamina chamado Glutamina Monossódica (MSG), um sal, que é usado como um potenciador de sabor. Não tem um sabor em especial, mas pode melhorar o sabor de outros produtos, como carne, peixe e vegetais.

A glutamina tem a desvantagem de ser mais facilmente utilizada como combustível para energia do que alguns hidratos de carbono simples. É um dos combustíveis preferidos dos intestinos, por exemplo e uma boa fonte de energia para todo o corpo. Por isso é provável que uma maior quantidade de glutamina obtida através de suplementos nem chegue mesmo a ser usada. O corpo simplesmente não usa o que já possui.

Então, a glutamina é um suplemento mau? Não. É um dos melhores suplementos atualmente no mercado, mas não é necessário, de forma alguma, que tomes suplementos com L-glutamina numa fase de volume. Já a deves ter em abundância.

Eu perguntei a algumas fontes que poderiam saber (e que não têm interesses neste assunto) e estas disseram, passo a citar: “Quando existe uma boa saúde, não são necessários suplementos”. Isto, meus amigos, é um facto.

Nenhuma empresa, para além das empresas de suplementos comerciais, possui um produto de glutamina. Mas todos nós sabemos que estas irão produzir qualquer coisa se lhes cheirar a dinheiro, basta olhares para o vanadyl.

Então, porque nos devemos preocupar? Bom, numa fase de dieta estarás a diminuir os teus hidratos de carbono e, se estiveres a cortar para competição, a tua ingestão de hidratos será tão baixa que corres o perigo de usar os músculos-proteína como combustível para o teu corpo. E, como eu disse, qual é o combustível preferido da maior parte dos tecidos: a glutamina.

Por isso complementar com glutamina extra faz sentido se quiseres poupar o músculo que ganhaste com esforço. Na verdade, neste caso, isso torna-se necessário. Eu mesmo utilizo isso. Podem ser suplementadas 15 a 25 gramas e estas podem ser queimadas sem tocar no fornecimento de aminoácidos do resto do corpo.

Algumas pessoas sugerem o uso de 2 doses, mas posso dizer-te, enquanto pessoa que compete, que terás mais benefícios ao usar mais. Eu prefiro 5 doses de 5 a 7 gramas, mas esta é uma opinião pessoal, não uma diretriz. Lembra-te que isto é caro.

Este é um paradoxo dos suplementos: é absolutamente inútil e um desperdício de dinheiro num dado momento, mas uma ferramenta crucial para sucesso no próximo. Nunca descartes o poder da glutamina, apesar da má ideia que eu transmiti. Ela pode valer o teu dinheiro.

Eu só acho que é mais importante convencer-te do seu uso excessivo do que dos seus méritos, já que existem muitas empresas que tentarão vender com base nesse argumento.

Arginina

Arginina
Uso: Facilita o Ganho de Massa Muscular e Reduz a Acumulação de Gordura – Fontes: Trigo, Frutos Secos, Arroz, Chocolate, Passas e Soja

Nos últimos tempos, a L-Arginina é o tema mais quente no que diz respeito aos aminoácidos. A arginina é adicionada a muitos suplementos pela sua incrível capacidade de retenção de nitrogênio. O nitrogênio é, como bem sabes, um dos elementos-chave na síntese de proteínas musculares.

Algumas plantas podem absorver nitrogénio, mas nós, os mamíferos, temos de nos contentar com as coisas que produzimos. A arginina está presente principalmente em protaninas e histonas, duas proteínas geralmente associadas a ácidos nucleicos (como ADM e ARN). Até agora, era usada principalmente em recém-nascidos para estimular novo crescimento porque numa idade tenra é difícil produzir o suficiente.

Melhora o sistema imunitário e estimula o tamanho e a atividade da glândula timo (responsável pelas famosas “células T”), o que a torna numa escolha essencial para qualquer pessoa que esteja com uma saúde inferior ao que seria desejável, como pessoas que estão a recuperar de lesões e pacientes com VIH.

As propriedades de libertação hormonal incluem a libertação de insulina do pâncreas e um estimulante enorme no fabrico de GH da pituitária anterior. Mas no que diz respeito ao GH, o metabolito de piroglutamato de arginina passa a barreira do cérebro com mais facilidade.

Muitas vezes, está ligada ao estímulo sexual, devido à noção de que pode prolongar e melhorar os orgasmos. Encontra-se no líquido seminal e foi frequentemente usada em estudos para melhorar a saúde sexual masculina e proposta como uma cura para a esterilidade.

Por isso é muito útil nesta altura de estrogénios ambientais e não deve ser esquecido pelos utilizadores de esteroides à procura de um impulso pós-ciclo. Também melhora a saúde do fígado, pele e tecidos conjuntivos e pode baixar o colesterol.

Mas, principalmente, facilita o ganho de massa muscular ao limitar o armazenamento de gordura porque mantém a gordura viva no sistema e usa-a. É essencial no controlo de peso.

Carnitina

Carnitina
Uso: Diminuição da Gordura Corporal e Aumento de Energia – Fontes: Peixe, Galinha, Carne Vermelha e Leite

No que diz respeito aos aminoácidos, a carnitina é um dos elementos mais populares. Mas a verdade é que esta não é um aminoácido. É apenas classificado como tal por causa de uma semelhança estrutural.

É mais conhecida como “Vitamina BT”. A carnitina na verdade existe em quatro formas: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina e Acetil-L-carnitina (ALC). Apenas as últimas duas são realmente úteis para os culturistas.

Quando existe suficiente Tiamina (Vitamina B1) e piridoxina (Vitamina B6) em circulação, pode-se acionar a metionina e a lisina para fabricar carnitina. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, e essa é a razão pela qual consumimos tanta proteína, esta não está envolvida na síntese de proteínas.

Em vez disso, ela é usada para o transporte de ácidos gordos de cadeia longa. Esta é necessária para que esses ácidos gordos entrem e sejam removidos do interior de uma célula e também removem ácidos orgânicos de cadeia curta das mitocôndrias para libertar a coenzima mitocondrial.

Estas características deram-lhe uma enorme atenção nos meios de comunicação dos círculos de musculação porque um uso ideal da carnitina pode levar a uma diminuição da percentagem de gordura corporal e aumentar a energia.

Por razões de saúde, a carnitina também pode ser benéfica para evitar a acumulação de ácidos gordos no coração, fígado e músculos. A carnitina é uma boa ideia, em qualquer caso, porque melhora o efeito antioxidante das Vitaminas C e E.

A carnitina é o único aminoácido não essencial que deve ser considerado para uso a longo prazo. Para as pessoas que precisam de ficar magras durante todo o ano, esta pode ser uma boa ferramenta. Mas aqui, também, não vejo necessidade de a usar de forma permanente, já que muita desta está presente em alimentos ricos em proteínas.

Para os culturistas profissionais, eu só sugeriria usá-la durante a dieta, uma vez que o efeito emagrecedor pode prejudicar o ambiente anabólico e consequentemente o crescimento muscular, mas para aqueles que ganham a vida como modelos ou a posar, a carnitina pode ser o seu suplemento número um no que diz respeito a manter-se magro durante todo o ano.

Para aqueles que tomarem suplementos de carnitina, é aconselhável não seguir as diretrizes padrão, mas calcular a ingestão de acordo com o peso corporal magro.

Cisteína

Cisteína
Uso: Metabolizar Vitamina B – Fontes: Aves de Capoeira, Trigo, Brócolos, Ovos, Alho, Cebola e Pimentos

L-Cisteína é um aminoácido não essencial que contém enxofre, o que a torna num antioxidante favorito. Está intimamente relacionada com a Cistina, que basicamente consiste em 2 moléculas de Cisteína unidas.

A cisteína é muito instável e converte-se quase imediatamente em Cistina assim que é possível. Isso não é um grande problema porque se o corpo precisar pode facilmente convertê-la de volta para Cisteína. É necessária para uma pele saudável, desintoxicação do corpo (devido ao teor de enxofre) e produção de colagénio (usado para a elasticidade e textura da pele).

É por isso que é encontrada com mais frequência na beta-queratina. (As moléculas de queratina são as que compõem o cabelo, unhas e outras coisas e também te dão uma pele saudável. A queratina é uma proteína muitas vezes formada e armazenada no tecido de pele).

É nisto que a cisteína tem utilidade como um componente essencial à vida. É o produtor da taurina, que é um componente da glutationa. A glutationa, por sua vez, protege o cérebro e o fígado dos danos causados por drogas, álcool e outras substâncias que o corpo considera como prejudiciais.

Atualmente a taurina está presente em muitos produtos de creatina, mas ninguém parece ser capaz de me dizer para quê. Provavelmente para tirar o máximo proveito do ácido lipoico, embora eu não consiga ver como isso possa realmente ser útil mesmo assim.

Ela fortalece o revestimento protetor do estômago e dos intestinos para evitar danos por produtos não desejados no corpo (é por isso que é difícil tirar o máximo proveito dos comprimidos e medicamentos). Mas é boa para como protetora do fígado.

Além disso, a cisteína é de importância crítica para o metabolismo de outras coisas muito úteis para um culturista, incluindo a coenzima A, heparina, biotina (vitamina B) e o aclamado ácido alfa-lipóico. É fabricada a partir de metionina.

HMB

HMB
Uso: Previne Perda de Músculo e Acumulação de Gordura – Fontes: Lampreia (peixe-gato) e Toranja

O Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutírico (HMB) é feito a partir de leucina essencial de aminoácidos de cadeia ramificada para realizar algumas das suas funções de forma mais específica.

O HMB desempenha um papel na síntese muscular, ao aumentar a taxa de proteína que está a ser usada, o que leva a menos armazenamento de gorduras de tais moléculas e contribui para a manutenção da massa muscular.

Quanto mais proteína estiver a ser efetivamente utilizada, mais se evitará o uso de proteína muscular como fonte alternativa de combustível em estados de privação de glicose.

Isso melhora não só o uso de aminoácidos livres no corpo, como também evita o uso de aminoácidos ocupados, o que minimiza a desagregação das proteínas. Ao manter a integridade e a força do revestimento celular (membrana), esta não permite que a proteína armazenada na célula seja usada para outras coisas.

Diz-se que podemos produzir até 1 grama diariamente no corpo. Mas para quem procura suplementar, serão necessárias doses significativamente maiores. Eu tenho a minha própria ideia sobre os suplementos de HMB. Devo dizer que a primeira vez que usei, pensei que era um desperdício de dinheiro.

Desde então, cada vez mais pesquisas mostraram que o HMB é um suplemento digno, mas as doses necessárias para exercer efeitos significativos são muito caras. Os preços para do HMB de qualidade diminuíram, mas com o custo atual para isolar aminoácidos, não faço ideia se estes algum dia valerão o que custam.

Num estágio de dieta, o HMB poderia salvar-te a vida. Ao proteger a proteína muscular, metabolizar a gordura e aumentar o uso de aminoácidos livres como energia, pode ajudar-te a atingir os teus objetivos mais cedo. Mas o mesmo pode ser dito sobre a carnitina e a glutamina.

A decisão de gastar de onde gastar o teu dinheiro é tua. Mas a menos que tenhas grandes esperanças de ganhar algum tipo de prémio, não acho que a tua carteira aprecie muito o facto de gastares tanto com o teu queimador de gorduras.

Se o HMB é mesmo aquilo que queres, deves tomar em consideração as doses. Para obter o máximo benefício, o HMB deve ser tomado em tantas porções quanto possível. 6 é bom, 8 é melhor e por aí em diante, mas se fores uma pessoa esquecida, 3 porções já serão suficientes.

A ingestão total para um dia de treino, quando em situação de dieta (eu não recomendaria HMB como um bom suplemento para outra situação), deve ser de 4,5 a 6 gramas, dependendo do sexo e da idade, e em dias que não treinares de 2,5 a 3 devem ser suficientes.

Mantém o uso em dias que não treinares porque o desgaste muscular é um processo árduo que não leva a tua agenda em consideração. Novamente, aumenta a dosagem com o peso corporal magro.

Conclusão

Este guia proporciona-te uma lista dos aminoácidos mais populares no culturismo actualmente. Se leste isto tudo, dou-te os parabéns! Fico contente caso que tenhas aprendido alguma coisa. Caso tenhas alguma questão sobre estes ou outros aminoácidos, estás à vontade para perguntar nos comentários.

Eu sei que mencionei isto em alguns dos últimos, mas a necessidade de aminoácidos, ou proteínas no geral, aumenta com o peso corporal, sendo que a equação padrão é de 2 a 3 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, por isso lembra-te disto quando tomares suplementos com aminoácidos de forma livre. Quanto maior fores, mais irás precisar.

Eu reafirmo que, à exceção dos BCAAs, os aminoácidos de forma livre não devem ser tomados como suplementos, salvo em fases de excesso de treino ou dieta. A maioria deles tem propriedades de poupar os músculos, de dar energia e de motivar, que são úteis nessas situações.

Mas, tal como disse no meu primeiro artigo, uma dieta saudável torna desnecessária qualquer toma em separado de aminoácidos. Apesar disso, eles continuam a ser úteis e saudáveis nessa parte da nossa indústria. Em relação aos aminoácidos, há algo que ainda não foi dito.

Eles ainda têm muitos segredos por revelar e sem dúvida que novas investigações neste novo milénio irão surpreender-nos novamente. Mas, no final de contas, não se resumirá tudo na mesma história de sempre: os cientistas estão a descobrir o que os culturistas sabem instintivamente há décadas?

E agora eles andam a tentar vender as nossas descobertas em tantas embalagens separadas quanto possível. Mas, no final de contas, a proteína é tudo o que importa. É aquilo com que começas e aquilo com que acabas.

Boas pessoal! Sou o Lucas, um personal trainer e especialista em nutrição desportiva. Como autor, uso a minha experiência e conhecimentos para vos dar análises detalhadas dos novos suplementos no mercado, assim como várias sugestões de treino, nutrição e saúde masculina.
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