Como Ganhar Massa Muscular: Nutrição, Treino e Suplementação

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como ganhar massa muscular

Queres saber como ganhar massa muscular não é?

Ganhar massa muscular não é para meninos. É tarefa árdua, que vai exigir de ti uma preparação mental e física para te superares a ti mesmo.

A nossa função neste artigo é dar-te o conhecimento necessário para que consigas alcançar bons resultados, de forma eficaz. Para saberes o que deves fazer para estares saudável no ganho de massa muscular e tirares o melhor proveito do teu esforço.

Se estás mesmo decidido a ganhar massa muscular e ficar com um corpo tonificado, podes reter já 3 ideias essenciais. Nutrição, Treino e Suplementação!

Como ganhar massa muscular com nutrição?

nutrição para ganhar massa muscularAntes de mais, tens que ter noção do número de calorias que precisas no teu dia-a-dia. Para o teu corpo construir músculo tens que consumir mais calorias do que as que consegues queimar por dia. Se fosse para perder peso era ao contrário.

Aqui o objetivo é ganhar mais massa muscular. Tens que ter um excedente de calorias consumidas, para que o teu corpo possa utilizar essa energia no ganho de massa muscular.

Quantas calorias preciso de consumir diariamente?

O ideal é falares com um nutricionista para teres números mais rigorosos. Mas em média, um homem adulto precisa entre 2000 a 2500 calorias.

A ideia é consumires mais 500 calorias do que o teu corpo precisa. Se precisas de 2500 calorias, o teu objetivo será as 3000 calorias.

Proteína e hidratos são super importantes!

Aposta na proteína para te ajudar a construir músculo e na recuperação após treinos. É recomendado que uma pessoa ativa coma entre 1.5g a 2g de proteína por cada quilo que pesa. Estes valores são médios e de referência. Vão mudar de acordo com a duração e intensidade dos teus treinos.

Hidratos de carbono são fundamentais. É o combustível que te vai dar energia para aguentares a exigência dos exercícios, como também desempenha um papel importante para que a proteína se fixe nas tuas células musculares.

8 Melhores alimentos para ganhar massa muscular

alimentos para ganhar massa muscular

1) Ovos

Uma das melhores escolhas. A gema de ovo tem alto valor proteico e é rica em vitaminas e minerais importantes para o teu metabolismo.

2) Frango e perú

Das opções proteicas mais comuns e certeiras para ganhar massa muscular. Aqui não podes falhar.

3) Carnes vermelhas

Ricas em creatina, essenciais para a produção de energia e o que te permite aumentar a massa muscular. Não exageres, no entanto. Contém muita gordura saturada e colesterol. Duas ou três vezes por semana, está ok.

4) Manteiga de amendoim

O amendoim é rico em proteínas e vitaminas do complexo B. Vai-te ajudar principalmente na recuperação muscular, no pós-treino.

5) Peixes gordos

Salmão, atum, cavala ou arenque. Todos com ácidos gordos essenciais como o Ómega 3, que te vão ajudar a produzir testosterona e reduzir inflamação nos músculos.

6) Massas integrais

Ricas em hidratos de carbono, fibras e ainda alguma proteína. É o que te vai dar combustível para treinares.

7) Batata doce

Uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta. Ideal para pré-treino.

8) Queijo e fiambre

Com pão integral, é uma boa opção de pequeno-almoço ou lanche. Escolhe queijos magros, com pouca gordura saturada, e fiambre de perú ou frango.

Já que falamos em pequeno-almoço e lanche. Esquece a regra de 3 refeições por dia. Começa a fazer 5 ou 6 refeições diárias, para que o teu corpo tenha sempre alimento para metabolizar e transformar em músculo. De 2 em 2 ou de 3 em 3 horas, tens de pôr lenha a arder! Principalmente antes e depois de treinar, para evitar que o teu corpo comece a ir buscar aos músculos a energia que precisa.

Treino para ganhar massa muscular

como ganhar massa muscular com treinoInveste o teu tempo em musculação que é o ideal para ganhares massa muscular. E não te ponhas logo a treinar à bruta. Fica a saber que 1 hora de treino já é bom para ganhar músculo. Se treinares 4 ou 5 vezes por semana, já estás no bom caminho. E não penses que descanso é para meninas. Além da regularidade do treino, descansar é essencial – é durante o descanso que o teu corpo constrói músculo.

Outra ideia a reteres, é diversificares o treino. Tens que enganar os teus músculos, para que não se habituem ao que lhes estás a dar. Se se habituam, não são estimulados. E é o estímulo que te leva a ganhar músculo.

Portanto, mistura e altera a ordem de exercícios. Vão-te dar espaço para aumentares as fibras musculares. Varia e aumenta o número de repetições, nem que para isso tenhas que meter menos peso em comparação ao que estás habituado a fazer. Em vez de fazeres 10 a 15 repetições, faz 20 a 30 repetições com menos peso. O teu músculo precisa de ser desafiado!

Para começares a tua semana de trabalho, fica com um plano de treino dividido!
8 a 15 repetições e pelo menos 3 sets por exercício.

Dia 1: Peito + Bíceps
Dia 2: Costas + Tríceps
Dia 3: Faz uma pausa
Dia 4: Pernas + Ombros
Dia 5: Core + Braços
Dia 6: Faz uma pausa
Dia 7: Pernas + Treinos de alta intensidade

Nas semanas seguintes vai trocando os dias dos exercícios, e mudando repetições e intensidades.

Resumindo e concluindo, é essencial que o teu treino:

– Seja regular e consistente, mas com direito a descanso.
– Seja treino misto, variado.
– Seja treino progressivo, mudando intensidade.

Suplementos ajudam a ganhar massa muscular?

suplementos para ganhar massa muscular
É da boa alimentação que te vêm os melhores nutrientes para o corpo e para o ganho muscular. Por isso te demos bons exemplos lá atrás.

Mas nem sempre conseguimos uma alimentação bem conseguida. Porque não temos tempo para cozinhar, porque nem temos a certeza se vai ou não funcionar.

Os suplementos são um complemento à tua alimentação e determinantes para te ajudarem a ganhar músculo, porque vão dão ao ter corpo exatamente aquilo que precisa para ganhar massa muscular.

Alguns exemplos de suplementos mais populares são:

Vai-te garantir que o teu corpo tem a proteína que precisa para os períodos de treino.

Aminoácidos que te ajudam no processo da proteína e a reduzir dor muscular.

  • Creatina

Faz-te aumentar e renovar os níveis de ATP (a fonte de energia imediata armazenada no teu corpo), para treinares durante mais tempo.

  • Dextrose e Maltodextrina

Hidratos de carbono de libertação rápida, muito populares e que combinam bem com batidos proteicos. Fonte de energia pós-treino.

Agora que sabes mais umas dicas sobre como ganhar massa muscular, porque não continuares a acompanhar-nos para estares a par do melhor para a tua saúde e boa forma física?

Stay fit!

Boas pessoal! Sou o Lucas, um personal trainer e especialista em nutrição desportiva. Como autor, uso a minha experiência e conhecimentos para vos dar análises detalhadas dos novos suplementos no mercado, assim como várias sugestões de treino, nutrição e saúde masculina.
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