Magnésio glicinato vs citrato: qual a melhor forma para ti?

Por Rafael Mendes · Atualizado em 19/04/2026

Comparação completa entre glicinato, citrato, malato e threonato. Qual escolher para sono, cãibras, energia ou foco. Doses, preço e ciência.

Atualizado em abril de 2026 · Por equipa Macho Latino

Entras na farmácia, olhas para a prateleira e vês cinco tipos diferentes de magnésio: glicinato, citrato, malato, threonato, óxido. Todos prometem o mesmo. Todos custam preços diferentes. Qual escolher?

Este guia resolve a dúvida de uma vez por todas. Vamos comparar glicinato vs citrato vs malato vs threonato vs óxido lado a lado: biodisponibilidade, efeito, dose, preço e o objetivo certo para cada um. No final, sabes exatamente qual comprar para sono, cãibras, ansiedade ou foco mental — sem cair no marketing genérico de "magnésio para tudo".

Para uma análise dedicada da forma mais popular, lê o nosso guia do magnésio bisglicinato. Para o ângulo de recuperação muscular, vê o guia de magnésio para recuperação.

Porque é que a forma de magnésio importa tanto

O magnésio é um catião (Mg²⁺) que não existe livre na natureza. Está sempre ligado a outra molécula — um sal, um aminoácido ou um composto orgânico. Essa ligação determina três fatores críticos:

• Biodisponibilidade — quanto magnésio chega efetivamente à corrente sanguínea (varia de 4% no óxido a >40% em formas queladas).
• Tolerância gastrointestinal — algumas formas causam diarreia osmótica, outras são suaves.
• Tropismo tecidual — onde a molécula transportadora "entrega" o magnésio (cérebro, músculo, intestino).

Por isso o discurso "magnésio é magnésio" é uma simplificação enganadora. A forma define o efeito.

A grande tabela comparativa

Vamos detalhar as três comparações principais que recebem mais perguntas: glicinato vs citrato, glicinato vs malato e citrato vs threonato.

Glicinato vs citrato: a comparação que toda a gente faz

Glicinato — o rei do sono e da ansiedade

O bisglicinato de magnésio é magnésio quelado a duas moléculas de glicina (um aminoácido neuroinibidor). Esta ligação tem três vantagens:

• Absorção via transportadores de péptidos (não via canais iónicos), o que evita competição com cálcio e zinco.
• A glicina atua como agonista parcial dos recetores GABA, potenciando o efeito calmante.
• Não atrai água ao intestino — sem efeito laxante, mesmo em doses altas (400–600 mg).

Efeito real: 30–60 minutos após a toma noturna sentes um relaxamento muscular e mental subtil. O sono fica mais profundo. Estudos publicados no Journal of Research in Medical Sciences confirmam reduções significativas em insónia ligeira.

Citrato — o laxante natural com efeitos sistémicos

O citrato de magnésio é magnésio ligado a ácido cítrico. Biodisponibilidade decente (~30%), preço imbatível e efeito secundário famoso: acelera o trânsito intestinal.

• Quando é vantagem: se sofres de obstipação ou cãibras musculares ocasionais (especialmente em corredores).
• Quando é problema: se a tua dose ultrapassa 400 mg, surge diarreia osmótica em 1–2 horas.

Vantagens: barato (~€10/mês para 60 cápsulas) e ação rápida. Desvantagens: não é a melhor escolha para sono porque o desconforto intestinal pode acordar-te a meio da noite.

Veredicto direto

Glicinato vs malato: energia ou relaxamento?

O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico — um intermediário do ciclo de Krebs (produção de ATP). Por isso a sua reputação de "energizante".

• Glicinato: relaxa, prepara para o sono.
• Malato: apoia produção de energia mitocondrial, popular em síndrome de fadiga crónica e fibromialgia.

Estudos clínicos com pacientes de fibromialgia (Russell et al., Journal of Rheumatology) mostraram melhorias em dor e fadiga com 1.200 mg/dia de malato durante 8 semanas.

Estratégia inteligente para homens com agendas pesadas: malato ao pequeno-almoço (energia) + glicinato ao jantar (recuperação e sono). Cobre os dois lados sem efeito sedativo durante o dia.

Citrato vs threonato: digestão ou cérebro?

O L-treonato de magnésio é a forma mais cara e a única patenteada para atravessar a barreira hematoencefálica com eficácia. Desenvolvido no MIT em 2010, mostrou em estudos animais aumentar a densidade sináptica no hipocampo.

• Citrato (€) → ação periférica (intestino, músculo).
• Threonato (€€€) → ação central (cérebro, memória, função executiva).

Se o teu objetivo é declínio cognitivo, foco em trabalho intelectual ou prevenção de demência (especialmente após os 50), o threonato justifica o investimento. Se o objetivo é cãibras ou obstipação, é overkill.

Combina bem com vitamina B12 e adaptogénios como rhodiola num stack pró-cognição.

Óxido de magnésio: porque é que está em todo o lado (e devias evitar)

O óxido é a forma mais barata e a mais usada em multivitamínicos genéricos como o Centrum Homem. Biodisponibilidade de apenas 4% — significa que num comprimido com 250 mg de óxido, absorves 10 mg úteis.

Quando faz sentido: tratamento pontual de obstipação aguda (efeito laxante quase garantido). Caso contrário, é dinheiro mal gasto. Se vês "óxido de magnésio" como ingrediente principal, vira o frasco e procura outro produto.

Doses recomendadas por forma

A EFSA define a dose diária de referência (DDR) do magnésio em 375 mg para homens adultos. O limite superior tolerável de magnésio suplementado (sem o dietético) é 250 mg/dia segundo a EFSA.

Importante: estas doses referem-se ao magnésio elementar, não ao peso total da molécula. Lê sempre o rótulo: "200 mg de bisglicinato de magnésio (40 mg Mg elementar)" significa que só estás a tomar 40 mg úteis.

Como escolher a forma certa em 30 segundos

Responde a três perguntas:

• Qual o teu objetivo principal?
• Sono / ansiedade → Glicinato
• Obstipação / cãibras → Citrato
• Energia / fadiga crónica → Malato
• Memória / foco → Threonato
• Saúde cardiovascular → Taurato

• Tens estômago sensível ou IBS? Sim → fica longe de citrato e óxido. Vai de glicinato.

• Qual é o teu orçamento? Threonato custa 5–8x mais que citrato. Se o orçamento for limitado e o objetivo não for cognitivo, glicinato é a escolha de melhor custo/benefício.

Quem precisa mesmo de suplementar?

Estudos europeus indicam que 30–50% dos adultos não atingem a DDR de magnésio. Grupos de maior risco em homens portugueses:

• Atletas de endurance (perdem magnésio no suor)
• Praticantes de musculação intensa
• Consumidores regulares de café e álcool (espoliadores)
• Diabéticos tipo 2 e pré-diabéticos
• Homens 50+ (absorção intestinal reduzida)
• Utilizadores crónicos de inibidores de bomba de protões (omeprazol)

Se reconheces dois ou mais destes perfis, a suplementação é justificada. Caso contrário, prioriza fontes alimentares: espinafres, sementes de abóbora, amêndoas, chocolate negro 85%, abacate.

Stack inteligente: combinar formas

Os melhores resultados surgem combinando funções, não acumulando doses:

Stack noturno (sono e recuperação)

• 300 mg glicinato + 100 mg taurato (ritmo cardíaco)
• Tomar 60 min antes de dormir
• Combina com magnésio para recuperação muscular se treinas tarde

Stack diurno (energia e foco)

• 300 mg malato ao pequeno-almoço
• 1.000 mg threonato dividido em 2 tomas (manhã + tarde) se prioridade for cognitiva
• Sinergia com vitamina B12 e vitamina D3+K2

Stack atleta (semana de competição)

• 200 mg citrato pré-treino
• 300 mg glicinato pós-treino e à noite
• Selénio 70 µg + zinco 15 mg para fechar o painel mineral

Mitos sobre o magnésio

Mito 1: "Mais magnésio = melhor sono"

Falso. Acima de 500 mg de glicinato à noite o efeito não aumenta linearmente. A dose certa para a maioria dos homens é 300–400 mg.

Mito 2: "O óxido é equivalente ao glicinato"

Falso. A absorção do óxido é 10x menor. 250 mg de óxido equivalem a ~25 mg de glicinato.

Mito 3: "Magnésio quelado tira sempre vantagem"

Verdadeiro para a maioria dos casos, mas o citrato (não-quelado) tem boa absorção e é insuperável para obstipação.

Mito 4: "Posso tomar magnésio sem limites"

Falso. Doses crónicas acima de 600 mg de magnésio elementar podem causar hipotensão, arritmias e, em insuficiência renal, hipermagnesiemia grave.

Perguntas frequentes

Posso tomar dois tipos de magnésio ao mesmo tempo?

Sim, desde que a dose total de magnésio elementar não ultrapasse 600 mg/dia. Glicinato + malato é uma das combinações mais eficazes.

Quanto tempo demora a fazer efeito?

Glicinato no sono: 1–3 noites. Citrato em obstipação: 6–12 horas. Threonato em cognição: 4–8 semanas.

O magnésio interfere com medicação?

Sim. Reduz absorção de antibióticos da família das tetraciclinas, quinolonas e bisfosfonatos. Espaça pelo menos 2–4 horas. Cuidado em utentes de diuréticos de ansa.

Posso dar magnésio a adolescentes desportistas?

Acima dos 14 anos sim, em doses ajustadas (150–250 mg). Glicinato ou citrato são as formas mais seguras.

Conclusão

A diferença entre formas de magnésio não é marketing — é química. Glicinato ganha para sono e ansiedade, citrato para cãibras e obstipação, malato para energia, threonato para função cognitiva. O óxido raramente vale o preço apesar de ser barato. Lê sempre o conteúdo de magnésio elementar, ajusta dose ao objetivo e combina formas em stacks inteligentes em vez de acumular doses na mesma molécula. Pequena escolha química, grande diferença de resultado.

Artigo informativo, não substitui aconselhamento médico. Consulta o teu médico antes de iniciar suplementação, especialmente se tens insuficiência renal, tomas medicação cardíaca ou diuréticos.