Magnésio glicinato vs citrato: qual a melhor forma para ti?

Comparação completa entre glicinato, citrato, malato e threonato. Qual escolher para sono, cãibras, energia ou foco. Doses, preço e ciência.

Atualizado em abril de 2026 · Por equipa Macho Latino

Entras na farmácia, olhas para a prateleira e vês cinco tipos diferentes de magnésio: glicinato, citrato, malato, threonato, óxido. Todos prometem o mesmo. Todos custam preços diferentes. Qual escolher?

Este guia resolve a dúvida de uma vez por todas. Vamos comparar glicinato vs citrato vs malato vs threonato vs óxido lado a lado: biodisponibilidade, efeito, dose, preço e o objetivo certo para cada um. No final, sabes exatamente qual comprar para sono, cãibras, ansiedade ou foco mental — sem cair no marketing genérico de "magnésio para tudo".

Para uma análise dedicada da forma mais popular, lê o nosso guia do magnésio bisglicinato. Para o ângulo de recuperação muscular, vê o guia de magnésio para recuperação.

Porque é que a forma de magnésio importa tanto

O magnésio é um catião (Mg²⁺) que não existe livre na natureza. Está sempre ligado a outra molécula — um sal, um aminoácido ou um composto orgânico. Essa ligação determina três fatores críticos:

1. Biodisponibilidade — quanto magnésio chega efetivamente à corrente sanguínea (varia de 4% no óxido a >40% em formas queladas).

2. Tolerância gastrointestinal — algumas formas causam diarreia osmótica, outras são suaves.

3. Tropismo tecidual — onde a molécula transportadora "entrega" o magnésio (cérebro, músculo, intestino).

Por isso o discurso "magnésio é magnésio" é uma simplificação enganadora. A forma define o efeito.

A grande tabela comparativa

Vamos detalhar as três comparações principais que recebem mais perguntas: glicinato vs citrato, glicinato vs malato e citrato vs threonato.

Glicinato vs citrato: a comparação que toda a gente faz

Glicinato — o rei do sono e da ansiedade

O bisglicinato de magnésio é magnésio quelado a duas moléculas de glicina (um aminoácido neuroinibidor). Esta ligação tem três vantagens:

• Absorção via transportadores de péptidos (não via canais iónicos), o que evita competição com cálcio e zinco.
• A glicina atua como agonista parcial dos recetores GABA, potenciando o efeito calmante.
• Não atrai água ao intestino — sem efeito laxante, mesmo em doses altas (400–600 mg).

Efeito real: 30–60 minutos após a toma noturna sentes um relaxamento muscular e mental subtil. O sono fica mais profundo. Estudos publicados no Journal of Research in Medical Sciences confirmam reduções significativas em insónia ligeira.

Citrato — o laxante natural com efeitos sistémicos

O citrato de magnésio é magnésio ligado a ácido cítrico. Biodisponibilidade decente (~30%), preço imbatível e efeito secundário famoso: acelera o trânsito intestinal.

• Quando é vantagem: se sofres de obstipação ou cãibras musculares ocasionais (especialmente em corredores).
• Quando é problema: se a tua dose ultrapassa 400 mg, surge diarreia osmótica em 1–2 horas.

Vantagens: barato (~€10/mês para 60 cápsulas) e ação rápida. Desvantagens: não é a melhor escolha para sono porque o desconforto intestinal pode acordar-te a meio da noite.

Veredicto direto

Glicinato vs malato: energia ou relaxamento?

O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico — um intermediário do ciclo de Krebs (produção de ATP). Por isso a sua reputação de "energizante".

• Glicinato: relaxa, prepara para o sono.
• Malato: apoia produção de energia mitocondrial, popular em síndrome de fadiga crónica e fibromialgia.

Estudos clínicos com pacientes de fibromialgia (Russell et al., Journal of Rheumatology) mostraram melhorias em dor e fadiga com 1.200 mg/dia de malato durante 8 semanas.

Estratégia inteligente para homens com agendas pesadas: malato ao pequeno-almoço (energia) + glicinato ao jantar (recuperação e sono). Cobre os dois lados sem efeito sedativo durante o dia.

Citrato vs threonato: digestão ou cérebro?

O L-treonato de magnésio é a forma mais cara e a única patenteada para atravessar a barreira hematoencefálica com eficácia. Desenvolvido no MIT em 2010, mostrou em estudos animais aumentar a densidade sináptica no hipocampo.

• Citrato (€) → ação periférica (intestino, músculo).
• Threonato (€€€) → ação central (cérebro, memória, função executiva).

Se o teu objetivo é declínio cognitivo, foco em trabalho intelectual ou prevenção de demência (especialmente após os 50), o threonato justifica o investimento. Se o objetivo é cãibras ou obstipação, é overkill.

Combina bem com vitamina B12 e adaptogénios como rhodiola num stack pró-cognição.

Óxido de magnésio: porque é que está em todo o lado (e devias evitar)

O óxido é a forma mais barata e a mais usada em multivitamínicos genéricos como o Centrum Homem. Biodisponibilidade de apenas 4% — significa que num comprimido com 250 mg de óxido, absorves 10 mg úteis.

Quando faz sentido: tratamento pontual de obstipação aguda (efeito laxante quase garantido). Caso contrário, é dinheiro mal gasto. Se vês "óxido de magnésio" como ingrediente principal, vira o frasco e procura outro produto.

Doses recomendadas por forma

A EFSA define a dose diária de referência (DDR) do magnésio em 375 mg para homens adultos. O limite superior tolerável de magnésio suplementado (sem o dietético) é 250 mg/dia segundo a EFSA.

Importante: estas doses referem-se ao magnésio elementar, não ao peso total da molécula. Lê sempre o rótulo: "200 mg de bisglicinato de magnésio (40 mg Mg elementar)" significa que só estás a tomar 40 mg úteis.

Como escolher a forma certa em 30 segundos

Responde a três perguntas: