Magnésio bisglicinato: o melhor tipo de magnésio?

Por Tiago Silva · Atualizado em 22/03/2026

Magnésio bisglicinato é o melhor? Benefícios para sono, stress e recuperação muscular.

O magnésio bisglicinato (ou glicinato de magnésio) é uma forma quelada de magnésio ligada ao aminoácido glicina. É considerado uma das formas mais biodisponíveis, mais gentis para o estômago e mais eficazes para sono e relaxamento. Nesta análise, comparamos com outras formas e exploramos para quem é realmente a melhor escolha.

Porquê o magnésio é tão importante?

O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. É essencial para:

• Função muscular e nervosa
• Produção de energia (ATP)
• Síntese proteica
• Regulação da pressão arterial
• Metabolismo da glicose
• Saúde óssea

Apesar da sua importância, estima-se que 50-80% da população nos países ocidentais não consome magnésio suficiente. A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda 400mg/dia para homens adultos.

Sinais de deficiência

• Cãibras musculares frequentes
• Fadiga inexplicada
• Dificuldade em dormir
• Irritabilidade e ansiedade
• Eye twitching (tremor na pálpebra)
• Batimento cardíaco irregular

Formas de magnésio: Comparação completa

Existem muitas formas de magnésio, cada uma com perfis diferentes:

Porquê o bisglicinato se destaca

O magnésio bisglicinato oferece um duplo benefício:

• Magnésio altamente biodisponível — a quelação com glicina protege o magnésio da degradação no trato digestivo, resultando em absorção superior ao óxido (2-3x mais) e ao citrato (ligeiramente superior)

• Glicina como bónus — a glicina é um aminoácido com propriedades relaxantes próprias:
• Agonista do recetor NMDA (efeito calmante)
• Melhora a qualidade do sono
• Reduz a temperatura corporal central (facilitando o adormecer)
• Precursor do glutatião (antioxidante master)

Benefícios comprovados

Sono e insónia

Uma das indicações mais populares. Estudos mostram que o magnésio bisglicinato:

• Reduz o tempo para adormecer
• Melhora a eficiência do sono (% do tempo na cama a dormir)
• Aumenta o sono profundo (ondas delta)
• Reduz despertares nocturnos
• A glicina contribui com efeito adicional — 3g de glicina antes de dormir melhora a qualidade subjetiva do sono (Inagawa et al., 2006)

Stress e ansiedade

O magnésio modula o eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), reduzindo a resposta ao stress:

• Diminui os níveis de cortisol
• Reduz a excitabilidade neural
• Pode melhorar os sintomas de ansiedade em 40-60% segundo meta-análises
• Efeito complementar com ashwagandha e L-teanina

Recuperação muscular

Para quem treina, o magnésio é essencial:

• Previne cãibras musculares
• Apoia a recuperação pós-treino
• Participa na síntese proteica
• Regula a contração muscular
• Pode melhorar a qualidade do sono (fundamental para recuperação muscular)

Saúde cardiovascular

Estudos epidemiológicos e clínicos demonstram:

• Redução da pressão arterial (3-4 mmHg sistólica)
• Melhoria da função endotelial
• Regulação do ritmo cardíaco
• Complementar à suplementação cardiovascular

Enxaquecas

A American Academy of Neurology e a American Headache Society reconhecem o magnésio como "provavelmente eficaz" para prevenção de enxaquecas, com doses de 400-600mg/dia.

Dosagem recomendada

Nota importante: a dose refere-se ao magnésio elementar. Uma cápsula de 500mg de magnésio bisglicinato contém tipicamente ~100mg de magnésio elementar. Verifica sempre o rótulo.

Quando tomar?

• Para sono: 30-60 minutos antes de deitar
• Para stress: manhã e noite (dividir dose)
• Para treino: pós-treino ou ao jantar
• Pode tomar com ou sem alimentos (vantagem vs citrato, que é melhor em jejum)

Interações e precauções

• Pode reduzir a absorção de antibióticos (tomar com 2h de intervalo)
• Interação com diuréticos (podem aumentar a perda de magnésio)
• Insuficiência renal — consultar médico (excreção pode estar comprometida)
• Doses muito elevadas podem causar fezes soltas (raro com bisglicinato)

Onde comprar em Portugal

Disponível em:

• Prozis — marca própria, bom preço
• Zumub — várias marcas internacionais
• iHerb — Doctor's Best, NOW Foods (opções de qualidade)
• Farmácias — marcas como Solgar, Nature's Plus

Dica: procura suplementos que indiquem "magnésio bisglicinato quelado" e verifica a dose de magnésio elementar (não o peso total da cápsula).

Magnésio e testosterona: A ligação hormonal

Um aspecto frequentemente ignorado do magnésio é o seu papel na saúde hormonal masculina. Estudos demonstram uma correlação positiva significativa entre os níveis séricos de magnésio e os níveis de testosterona em homens, particularmente após os 40 anos (PMID: 20352370).

Mecanismos de ação hormonal

O magnésio influencia a testosterona por múltiplas vias: reduz o SHBG (globulina de ligação às hormonas sexuais), libertando mais testosterona biodisponível para os tecidos; inibe a aromatase, enzima que converte testosterona em estrogénio; apoia a função das células de Leydig nos testículos, responsáveis pela produção de testosterona; e reduz o cortisol — a hormona do stress antagoniza diretamente a produção de testosterona.

Um estudo em atletas de tae kwon do demonstrou que 10mg/kg/dia de magnésio durante 4 semanas aumentou significativamente os níveis de testosterona livre, tanto em repouso como após exercício intenso. Esta dose (~750-800mg para um homem de 75kg) é elevada, mas doses mais conservadoras de 400mg/dia mostram benefícios em homens com deficiência subclínica — que representam a maioria da população.

Para homens que procuram otimizar a testosterona naturalmente, o magnésio bisglicinato é um dos suplementos fundamentais a incluir no stack, juntamente com zinco, vitamina D e ashwagandha. Consulta o nosso guia de suplementos para aumentar a testosterona para uma abordagem completa.

Magnésio para treino e performance desportiva

O magnésio é um dos minerais mais importantes para quem treina regularmente, e a forma bisglicinato é ideal para atletas por combinar boa absorção com benefícios na recuperação.

Durante o exercício

O magnésio é cofator da enzima creatina quinase, essencial para regenerar ATP durante contração muscular. Durante treinos intensos, perde-se magnésio pelo suor (15-20mg/L de suor), o que significa que um treino de 1 hora pode custar 30-60mg de magnésio. A deficiência mesmo subclínica aumenta a produção de lactato, reduz a eficiência energética e aumenta a percepção de esforço — ou seja, o mesmo treino sente-se mais difícil.

Recuperação pós-treino

O magnésio bisglicinato é particularmente útil na recuperação por vários mecanismos. Reduz a inflamação pós-exercício ao modular citoquinas inflamatórias (IL-6, TNF-α). Previne cãibras e espasmos musculares ao regular o equilíbrio cálcio-magnésio nas células musculares. Melhora a qualidade do sono profundo — é durante o sono profundo que ocorre a maior libertação de hormona do crescimento (GH), essencial para reparação muscular. E a glicina presente na fórmula é precursora do glutatião, o antioxidante mais importante do corpo, que combate o stress oxidativo induzido pelo exercício.

Stack performance com magnésio

Para atletas e praticantes regulares, o magnésio bisglicinato combina excelentemente com creatina monohidratada (5g/dia para força e potência), proteína whey (25-40g pós-treino), omega-3 (2-3g/dia para inflamação), e vitamina D3 (2000-4000 UI/dia). O timing ideal para atletas é tomar 200-400mg de magnésio bisglicinato 30-60 minutos antes de dormir, maximizando tanto a recuperação como a qualidade do sono.

Magnésio e saúde mental: Para além do sono

A investigação recente tem revelado que o magnésio desempenha um papel crucial na saúde mental, muito para além dos seus efeitos no sono.

Depressão e humor

Um ensaio clínico randomizado de 2017 publicado na PLOS ONE demonstrou que 248mg/dia de magnésio elementar (na forma de cloreto, mas o bisglicinato é igualmente eficaz) melhorou significativamente os sintomas de depressão e ansiedade em apenas 2 semanas, com efeitos comparáveis a antidepressivos em casos ligeiros a moderados (PMID: 28654669). O magnésio modula os recetores NMDA do glutamato, reduzindo a excitotoxicidade neural que contribui para a depressão.

Ansiedade

Meta-análises sugerem que a suplementação com magnésio reduz os sintomas de ansiedade subjetiva em 40-60%, com efeitos mais pronunciados em pessoas com deficiência de magnésio. A forma bisglicinato é particularmente relevante porque a glicina é agonista dos recetores de glicina inibitórios no sistema nervoso central, adicionando um efeito ansiolítico à ação do próprio magnésio. Esta combinação torna o magnésio bisglicinato a forma preferida por neurologistas e psiquiatras integradores.

Função cognitiva

O magnésio treonato é frequentemente citado como a melhor forma para cognição (atravessa a barreira hemato-encefálica), mas o bisglicinato também tem benefícios cognitivos indiretos: ao melhorar o sono profundo e reduzir o cortisol, otimiza a consolidação da memória e a neuroplasticidade nocturna. Para uma abordagem cognitiva completa, consulta os melhores nootrópicos.

Perguntas frequentes

Posso tomar magnésio bisglicinato todos os dias?

Sim, é seguro para uso contínuo. Ao contrário de estimulantes que requerem ciclagem, o magnésio é um mineral essencial que deve ser mantido em níveis ótimos permanentemente. Não há necessidade de pausas.

O magnésio bisglicinato causa diarreia?

Raramente. Esta é a principal vantagem sobre o óxido e o citrato de magnésio, que têm efeito laxante osmótico significativo. A forma bisglicinato é quelada, pelo que é absorvida no intestino delgado antes de chegar ao cólon.

Posso tomar magnésio com outros suplementos?

Sim, combina bem com praticamente todos os suplementos. Evita apenas tomar na mesma toma que cálcio em alta dose (competição pela absorção) ou antibióticos (intervalo de 2h). Combina particularmente bem com vitamina D (sinergia na absorção), zinco e ashwagandha para sono.

Qual a diferença entre magnésio bisglicinato e glicinato?

São o mesmo composto. "Bisglicinato" refere-se ao facto de cada ião magnésio estar ligado a duas moléculas de glicina. Alguns rótulos usam "glicinato" como abreviatura, mas quimicamente são idênticos.

Quanto tempo demora a sentir efeitos?

Para sono: 3-7 dias. Para stress/ansiedade: 1-2 semanas. Para cãibras: efeito quase imediato (1-3 dias). Para benefícios hormonais e de performance: 4-8 semanas de uso consistente.

Veredicto final

O magnésio bisglicinato é, para a maioria das pessoas, a melhor forma de magnésio a suplementar. A combinação de alta biodisponibilidade, ausência de efeitos gastrointestinais e o bónus da glicina tornam-no particularmente eficaz para sono, stress e recuperação. É um ingrediente-chave nos melhores suplementos para dormir e combina bem com um multivitamínico de qualidade. Se só pudesses escolher uma forma de magnésio, esta seria a recomendação. Para uma visão completa dos suplementos essenciais, consulta o nosso guia de suplementos alimentares.

Classificação: 4.6/5 — A forma de magnésio mais versátil e bem tolerada.