Eletrólitos e reidratação pós-treino: guia completo
Guia de eletrólitos para atletas: sódio, potássio, magnésio. Protocolos de reidratação e prevenção de cãibras.
A reidratação adequada é um dos pilares mais negligenciados da recuperação muscular. A desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir a performance em 10-20%, aumentar a perceção de esforço e prolongar o tempo de recuperação entre sessões. Os eletrólitos — minerais com carga elétrica dissolvidos nos fluidos corporais — são essenciais para restaurar o equilíbrio hídrico, prevenir cãibras e otimizar a absorção de nutrientes pós-treino.
Este guia cobre tudo o que precisas saber sobre eletrólitos e protocolos de reidratação para maximizar a recuperação.
---
O que são eletrólitos e porque importam
Os eletrólitos são minerais que conduzem impulsos elétricos no corpo, regulando:
- Equilíbrio hídrico — Distribuição de água entre compartimentos intra e extracelulares
- Contração muscular — O sódio e potássio regulam os potenciais de ação que desencadeiam as contrações
- Função nervosa — Transmissão de sinais entre o cérebro e os músculos
- Equilíbrio ácido-base — Manutenção do pH sanguíneo durante o exercício
Os 5 eletrólitos principais
---
O que acontece quando perdes eletrólitos
Durante o treino
Um homem de 80kg pode perder 0,5-2L de suor por hora durante treino intenso, dependendo da temperatura e humidade. Cada litro de suor contém:
- 500-1500mg de sódio
- 100-300mg de potássio
- 1-5mg de magnésio
- 15-50mg de cálcio
Consequências da depleção
---
Hiponatrémia: O perigo de beber só água
Um erro comum é tentar hidratar-se apenas com água durante e após treinos longos. Beber água em excesso sem repor sódio pode diluir os níveis plasmáticos de sódio, causando hiponatrémia — uma condição potencialmente fatal.
Sinais de hiponatrémia:
- Náusea e vómitos durante ou após o exercício
- Dor de cabeça intensa
- Confusão e desorientação
- Inchaço das mãos e pés
Regra de ouro: Se treinas mais de 60 minutos ou transpiras muito, repõe eletrólitos — não bebas apenas água.
---
Protocolos de reidratação
Protocolo pré-treino
Começa o treino bem hidratado:
- 2-3h antes: 500-600ml de água com uma pitada de sal (1/4 colher de chá)
- 15-30 min antes: 200-300ml de água ou solução de eletrólitos
Protocolo durante o treino
Protocolo pós-treino (o mais importante)
A reposição pós-treino deve ser 150% do peso perdido:
1. Pesa-te antes e depois do treino — Cada kg perdido = 1L de suor
2. Repõe 1,5L por cada kg perdido — O excesso compensa perdas urinárias
3. Inclui sódio — 500-700mg por litro de fluido para reter a água
4. Timing: Nas primeiras 2 horas pós-treino
Receita caseira de solução de reidratação
Para 1L de água:
- 1/2 colher de chá de sal marinho (≈1200mg de sódio)
- 1/4 colher de chá de sal de potássio (substituto de sal)
- 2 colheres de sopa de mel ou 30g de maltodextrina
- Sumo de 1 limão (para sabor e vitamina C)
---
Eletrólitos e cãibras musculares
As cãibras durante e após o exercício são multifatoriais, mas a depleção de eletrólitos é um fator major:
Sódio
A perda de sódio é a principal causa de cãibras associadas ao exercício. Atletas com taxa de sudorese elevada e suor concentrado em sódio ("salty sweaters") são particularmente vulneráveis.