Calculadora de Proteína e Creatina
Ferramenta gratuita para calcular a dose diária recomendada de proteína e creatina. Baseada nas diretrizes do ISSN e na literatura científica atual.
Calcula as tuas doses
Introduz o teu peso, idade, género, nível de atividade e objetivo para obteres uma recomendação personalizada de proteína e creatina.
Perguntas Frequentes
Como calcular a proteína diária ideal?
A dose de proteína depende do peso, objetivo e nível de atividade. A maioria dos adultos precisa de 1,2–2,2 g/kg/dia. Atletas e quem quer ganhar massa muscular devem ficar no extremo superior (1,8–2,2 g/kg).
Quanta creatina devo tomar por dia?
A dose de manutenção recomendada é 3–5 g/dia de creatina monohidratada, o equivalente a cerca de 0,03 g por kg de peso corporal. Não é necessário fazer fase de carga, mas pode acelerar os efeitos: 20 g/dia divididos em 4 tomas durante 5–7 dias.
A fase de carga de creatina é obrigatória?
Não. A creatina funciona igualmente bem sem fase de carga, apenas demora 2–4 semanas a atingir os níveis musculares máximos. A carga acelera esse processo para 5–7 dias.
Posso ingerir a dose diária de creatina de uma só vez?
Sim. A dose de manutenção de 3–5 g pode ser tomada de uma só vez, normalmente após o treino ou com uma refeição. Durante a fase de carga, dividir em 4 tomas de 5 g reduz o risco de desconforto gastrointestinal.