Manteiga de amendoim: benefícios e onde comprar

Por Rafael Mendes · Atualizado em 22/03/2026

Tudo sobre a manteiga de amendoim: benefícios nutricionais e onde comprar em Portugal.

A manteiga de amendoim é um dos alimentos mais versáteis e nutricionalmente densos para homens que treinam — uma combinação perfeita de proteína, gorduras saudáveis, fibra e micronutrientes que suportam o ganho muscular, a energia e a saúde hormonal. Em Portugal, o consumo de manteiga de amendoim cresceu exponencialmente na última década, impulsionado pela cultura fitness e pela crescente oferta de produtos de qualidade. Para uma visão completa da nutrição, consulta o guia de nutrição masculina.

Segundo a EFSA (European Food Safety Authority), os amendoins são classificados como leguminosas (não verdadeiras nozes) e possuem um perfil nutricional que justifica a sua inclusão regular na dieta de homens ativos.

Composição nutricional da manteiga de amendoim

Por 2 colheres de sopa (32g) de manteiga de amendoim natural (sem açúcar adicionado):

O que torna a manteiga de amendoim especial

A manteiga de amendoim destaca-se por vários motivos:

• Rácio proteína/gordura ideal: 7,7g proteína + 16,4g gorduras saudáveis por porção — substrato hormonal + construção muscular
• Gorduras monoinsaturadas: O mesmo tipo de gordura do azeite (ácido oleico) que suporta a produção de testosterona
• Densidade calórica: 191 kcal em apenas 32g — ideal para hardgainers que precisam de aumentar calorias sem volume alimentar
• Resveratrol: Antioxidante presente em quantidades significativas nos amendoins — o mesmo composto do vinho tinto
• Niacina (B3): 27% da DDR por porção — essencial para metabolismo energético e saúde cardiovascular

Benefícios comprovados para homens

1. Suporte ao ganho de massa muscular

A manteiga de amendoim é uma ferramenta fundamental em dietas de ganho de massa muscular:

• Calorias densas: 191 kcal em 2 colheres — facilita o excedente calórico sem desconforto gástrico
• Proteína: 7,7g complementam a ingestão diária (especialmente combinada com whey protein)
• Saciedade controlada: A combinação proteína + gordura + fibra sacia sem encher demasiado — ideal entre refeições

Segundo um estudo publicado no British Journal of Nutrition (2014), o consumo regular de amendoins e manteigas de nozes está associado a melhor composição corporal, mesmo com maior ingestão calórica.

2. Saúde cardiovascular

Uma análise do Nurses' Health Study e do Health Professionals Follow-up Study, publicada no JAMA Internal Medicine (2015), seguiu >200.000 pessoas durante 30 anos e concluiu que:

• O consumo de amendoins ≥2x/semana está associado a 13% menor risco de mortalidade cardiovascular
• O efeito é independente do IMC e outros fatores de confusão
• As gorduras monoinsaturadas e o resveratrol dos amendoins protegem o endotélio vascular

3. Controlo do peso corporal

Paradoxalmente, apesar da alta densidade calórica, a manteiga de amendoim não promove ganho de peso quando consumida com moderação. Um estudo de Mattes et al. (2008), publicado no Journal of Nutrition, demonstrou que:

• 20% das calorias dos amendoins não são absorvidas (ficam na fibra)
• O efeito térmico dos amendoins é mais elevado que outras gorduras
• A saciedade prolongada reduz a ingestão calórica nas refeições seguintes

4. Energia sustentada

A combinação de gorduras saudáveis + proteína + fibra fornece energia de libertação lenta sem picos de insulina — ideal para homens que precisam de energia sustentada:

• Pré-treino: 1 colher com banana 1h antes do treino = energia estável
• Mid-morning: Com fruta ou torradas integrais para evitar o crash da manhã
• Pós-jantar: Com caseína para nutrição noturna prolongada

5. Saúde hormonal

As gorduras monoinsaturadas são substrato direto para a síntese de hormonas esteroides, incluindo testosterona. Dietas com gordura insuficiente (<20% calorias) reduzem a testosterona em 10-15%, segundo Whittaker & Harris (2022) no JAMA. A manteiga de amendoim ajuda a manter a ingestão de gordura adequada de forma saborosa e prática.

Como escolher a melhor manteiga de amendoim

O que verificar no rótulo

Tipos de manteiga de amendoim

• 100% Natural (só amendoins): A opção mais pura. O óleo separa-se naturalmente — misturar antes de usar e guardar no frigorífico.
• Natural com sal: A opção mais popular. O sal realça o sabor sem comprometer a saúde.
• Crunchy (com pedaços): Mesma nutrição, mais textura. Preferência pessoal.
• Smooth (cremosa): Mais homogénea. Ideal para smoothies e receitas.
• Com proteína adicionada: Versões com whey adicionado (>30g proteína/100g). Útil, mas verifica ingredientes extras.
• Fit / Light: Geralmente com menos gordura mas mais açúcar ou aditivos — ler rótulos com cuidado.

Marcas disponíveis em Portugal

Marcas recomendadas (100% natural, sem açúcar):

• MyProtein Peanut Butter: Excelente custo-benefício em formatos grandes (1kg)
• Prozis: Marca portuguesa com várias opções naturais
• Iswari: Opções orgânicas
• Manteiga de amendoim de supermercado: Continente, Pingo Doce e Auchan têm opções próprias cada vez melhores

Como integrar na dieta

Receitas práticas

Smoothie Proteico Pós-Treino:

• 1 banana + 2 colheres manteiga de amendoim + 1 scoop whey + 200ml leite
• Macros: 42P / 45C / 22G | ~550 kcal

Overnight Oats Energéticas:

• 80g aveia + 200ml leite + 1 colher manteiga de amendoim + mel + canela
• Preparar à noite, consumir de manhã

Snack Rápido Anti-Cravings:

• Maçã fatiada + manteiga de amendoim + canela
• Saciedade garantida por 3-4 horas

Molho Asiático para Frango:

• 2 colheres manteiga de amendoim + molho de soja + gengibre + alho + lima
• Rico em sabor e gorduras saudáveis

Timing ideal

Manteiga de amendoim vs. Alternativas

A manteiga de amendoim oferece a melhor relação proteína/preço entre todas as manteigas de frutos secos. A de amêndoa tem mais vitamina E e cálcio, mas custa 3-4x mais.

Precauções e contraindicações

• Alergia a amendoins: Uma das alergias alimentares mais comuns e potencialmente graves — contraindicação absoluta
• Aflatoxinas: Amendoins podem conter aflatoxinas (micotoxinas). Compra marcas com controlo de qualidade certificado (a UE tem limites regulados pelo INFARMED)
• Calorias: 191 kcal em apenas 32g — fácil de exagerar se comes direto do frasco. Mede as porções.
• Ácido fítico: Presente em amendoins, pode reduzir absorção de zinco e ferro — menos relevante numa dieta variada

Conclusão

A manteiga de amendoim é um dos alimentos mais eficientes para homens que treinam: rica em proteína, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E, com benefícios comprovados para saúde cardiovascular, composição corporal e energia sustentada. A chave é escolher versões 100% naturais (sem açúcar adicionado), medir as porções e integrá-la estrategicamente na dieta — pré-treino, pós-treino ou como snack. Combina com whey protein, creatina e uma dieta estruturada para resultados ótimos. Para uma visão completa de todos os superalimentos, consulta o guia de superalimentos para homens.

Perguntas frequentes

A manteiga de amendoim engorda?

Qualquer alimento em excesso pode contribuir para ganho de peso. A manteiga de amendoim é calórica (191 kcal/32g), mas também é altamente saciante. Estudos de Mattes et al. (2008) demonstraram que o consumo regular de amendoins não resulta em ganho de peso significativo — provavelmente porque a saciedade reduz a ingestão calórica nas refeições seguintes. A chave é medir as porções: 1-2 colheres de sopa por vez.

Posso comer manteiga de amendoim antes de dormir?

Sim. A combinação de proteína, gordura e fibra da manteiga de amendoim fornece uma libertação lenta de nutrientes durante a noite. Para maximizar a recuperação muscular noturna, combina com caseína — 1 colher de manteiga de amendoim + 30g caseína em leite cria um snack noturno ideal com ~35g de proteína e 220 kcal de absorção lenta.

Manteiga de amendoim natural ou processada?

Sempre natural (100% amendoins ou amendoins + sal). As versões processadas adicionam açúcar, óleo de palma e conservantes que anulam os benefícios nutricionais. A separação do óleo na superfície é normal em manteigas naturais — basta misturar antes de usar e guardar no frigorífico para reduzir a separação.

Qual a diferença entre manteiga de amendoim e pb2?

O PB2 é manteiga de amendoim em pó com a gordura removida — tem 85% menos calorias mas perde as gorduras saudáveis (ácido oleico, vitamina E) que são responsáveis por muitos dos benefícios. Útil para cutting extremo, mas nutricionalmente inferior à versão natural.

Fontes e referências

• Bao et al. (2015) — Nut Consumption and Cardiovascular Mortality
• Mattes et al. (2008) — Peanut Impact on Body Weight
• Whittaker & Harris (2022) — Dietary Fat and Testosterone
• EFSA — Dietary Reference Values
• DGS — Alimentação Saudável
• INFARMED — Contaminantes alimentares