Beterraba: benefícios para performance e saúde cardiovascular

Por Rafael Mendes · Atualizado em 22/03/2026

Benefícios da beterraba para performance desportiva, saúde cardiovascular e como suplementar com nitratos.

A beterraba (Beta vulgaris) é um dos superalimentos mais estudados no contexto da performance desportiva. Rica em nitratos inorgânicos, a beterraba aumenta a produção de óxido nítrico (NO) no corpo — um vasodilatador que melhora o fluxo sanguíneo, reduz o custo de oxigénio do exercício e pode melhorar a performance em 1-3%. Para homens que treinam, a beterraba é um "suplemento alimentar" natural com evidência científica sólida.

A ciência dos nitratos

O mecanismo principal da beterraba é a via nitrato-nitrito-óxido nítrico:

• Consomes nitratos (NO₃⁻) da beterraba
• Bactérias na boca convertem nitratos em nitritos (NO₂⁻)
• No estômago e tecidos, nitritos convertem-se em óxido nítrico (NO)
• O NO dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue e oxigénio

Este processo é independente da via enzimática (eNOS), o que significa que funciona mesmo quando a produção endógena de NO está comprometida — algo comum com o envelhecimento e o sedentarismo.

Conteúdo de nitratos na beterraba

A dose ergogénica estudada é de 300-600 mg de nitratos (equivalente a ~6-12 mmol), tipicamente consumida 2-3 horas antes do exercício.

Benefícios para a performance desportiva

1. Resistência e economia de oxigénio

O benefício mais robusto da beterraba é a redução do custo de oxigénio do exercício submáximo. Uma meta-análise de 23 estudos publicada no Sports Medicine (2017) concluiu que:

• Redução do VO₂ (consumo de oxigénio) em 3-5% durante exercício submáximo
• Melhoria do time-to-exhaustion em 4-25% (maior efeito em exercícios de 5-30 minutos)
• Benefícios mais pronunciados em atletas recreativos do que em elites

Para homens que fazem treino de musculação ou HIIT, a beterraba pode permitir mais repetições e séries com menos fadiga.

2. Potência e força explosiva

Estudos mais recentes mostram que a suplementação com nitratos também melhora:

• Potência muscular em contrações rápidas (PubMed: Coggan et al., 2015)
• Velocidade de contração das fibras musculares tipo II (rápidas)
• Sprint repetido — relevante para desportos de equipa e HIIT

3. Recuperação e anti-inflamatório

As betalaínas (pigmentos que dão a cor vermelha-roxa à beterraba) são potentes antioxidantes e anti-inflamatórios. Um estudo no European Journal of Applied Physiology (2016) mostrou que sumo de beterraba pós-exercício reduz marcadores inflamatórios e acelera a recuperação.

4. Saúde cardiovascular

O óxido nítrico é essencial para a saúde vascular. A suplementação com beterraba:

• Reduz a pressão arterial em 4-10 mmHg (sistólica) (PubMed: Siervo et al., 2013)
• Melhora a rigidez arterial em adultos mais velhos
• Reduz a agregação plaquetária — efeito antitrombótico leve

Para melhorar a circulação sanguínea, a beterraba é um dos alimentos mais eficazes.

5. Cognição e fluxo sanguíneo cerebral

O NO melhora o fluxo sanguíneo não só para os músculos, mas também para o cérebro. Estudos em adultos mais velhos mostraram que o sumo de beterraba melhora a perfusão cerebral nas regiões frontais — associadas à tomada de decisão e função executiva.

Protocolos de suplementação

Protocolo agudo (dia de treino/ competição)

• Dose: 400-600 mg de nitratos (250-500 mL de sumo OU 1-2 shots concentrados)
• Timing: 2-3 horas antes do exercício
• Nota: não usar elixir bocal antibacteriano antes — as bactérias bucais são essenciais para a conversão de nitratos

Protocolo crónico (carga)

• Dose: 300-600 mg de nitratos/dia durante 3-7 dias antes de competição
• Vantagem: efeitos cumulativos na economia de O₂ e performance
• Melhor para: eventos de resistência, competições importantes

Protocolo diário (saúde geral)

• Dose: 200-400 mg de nitratos (200 mL de sumo ou 200g de beterraba cozida)
• Benefícios: pressão arterial, saúde cardiovascular, antioxidante
• Pode combinar com: curcuma para efeito anti-inflamatório sinérgico

Formas de consumo

Sumo de beterraba caseiro

• 2 beterrabas médias + 1 maçã + gengibre fresco + lima
• Usar centrífuga ou liquidificador (coar se preferir)
• Consumir fresco para máximo teor de nitratos

Shots concentrados

• Produtos como Beet It® (70 mL, ~400 mg nitratos)
• A forma mais prática e padronizada
• Disponíveis em lojas de nutrição desportiva em Portugal

Beterraba na cozinha

Salada Pós-Treino

• Beterraba assada + rúcula + queijo de cabra + nozes + azeite + vinagre balsâmico

Hummus de Beterraba

• Grão-de-bico + beterraba cozida + tahini + alho + sumo de limão + azeite

Smoothie Performance

• 150 mL sumo de beterraba + banana + whey protein + sementes de chia + mel

Sopa Borscht (estilo leste europeu)

• Beterraba + batata + cebola + cenoura + iogurte natural

Beterraba vs suplementos de óxido nítrico

A melhor estratégia: combinar ambas as vias — beterraba (via nitrato) + citrulina do pré-treino (via eNOS) para máxima produção de NO.

Quem beneficia mais?

A beterraba é particularmente eficaz para:

• Atletas recreativos e intermédios — o efeito é mais pronunciado do que em atletas de elite
• Homens acima de 40 anos — a produção endógena de NO diminui com a idade
• Praticantes de desportos de resistência — ciclismo, corrida, natação
• Homens com pressão arterial elevada — efeito hipotensor significativo
• Quem faz treino de alta intensidade — melhora a recuperação entre séries

Segurança e efeitos secundários

A beterraba é completamente segura como alimento. A DGS e a EFSA não estabelecem limites máximos para o consumo de beterraba como alimento. Para homens que treinam, a beterraba pode ser consumida diariamente sem preocupações de segurança — é um dos poucos ergogénicos naturais com zero efeitos adversos significativos na população geral saudável. A investigação de Jones (2014) no Sports Medicine reforça que os nitratos da beterraba são uma das poucas substâncias com evidência robusta de melhoria da performance em atletas treinados e não-treinados, tornando-a um dos superalimentos mais universalmente úteis para homens fisicamente ativos de qualquer nível.

Efeitos secundários inofensivos:

• Beetúria: urina e fezes com coloração avermelhada (afeta ~10-14% das pessoas). É completamente benigno
• Desconforto gastrointestinal: raro, mais comum com shots concentrados

Precauções:

• Doentes renais com propensão a cálculos de oxalato devem moderar o consumo (beterraba contém oxalatos)
• Não usar elixir bocal antibacteriano antes do consumo (mata as bactérias necessárias)
• Pessoas com pressão arterial muito baixa devem monitorizar

Conclusão

A beterraba é um superalimento com um dos perfis de evidência científica mais sólidos para a performance desportiva. A via dos nitratos para óxido nítrico é um mecanismo único que melhora a economia de oxigénio, a potência muscular e a saúde cardiovascular. Para homens ativos, integrar beterraba na dieta — seja como sumo, alimento ou shot concentrado — é uma das estratégias nutricionais com melhor relação custo-benefício. Combina com curcuma, sementes de chia e outros superalimentos para uma abordagem completa à nutrição desportiva.

Beterraba e performance: Protocolo para diferentes desportos

Desportos de resistência (corrida, ciclismo, natação)

A beterraba é mais eficaz em esforços de 4-30 minutos de duração — onde a economia de oxigénio é crítica:

• Protocolo: 500ml de sumo de beterraba (~6,4 mmol de nitrato) 2-3 horas antes da competição
• Loading: Para competições importantes, fazer loading de 3-6 dias consecutivos antes do evento
• Benefício esperado: Melhoria de 1-3% no tempo, equivalente a ~12-36 segundos num 5K para corredores amadores
• Estudos: Lansley et al. (2011) demonstraram redução do consumo de oxigénio em 5% durante ciclismo submáximo após suplementação com beterraba

Desportos de força e potência (musculação, crossfit)

A beterraba beneficia exercícios de alta intensidade e curta duração através do aumento da potência muscular:

• Protocolo: Shot concentrado (70ml, ~400mg nitrato) 2h antes do treino
• Benefício: Aumento de 4-7% na potência de contração muscular, especialmente nas fibras tipo II (Coggan et al., 2015)
• Stack ideal: Beterraba + creatina + cafeína — três mecanismos ergogénicos complementares

Desportos coletivos (futebol, basquete, rugby)

O padrão intermitente de esforço (sprints + recuperação) beneficia da vasodilatação prolongada:

• Protocolo: 200-300ml de sumo na refeição pré-jogo (3-4h antes) + shot de 70ml no aquecimento
• Benefício: Maior capacidade de sprint repetido e menor fadiga no segundo tempo (PubMed: Thompson et al., 2015)

Perguntas frequentes

A beterraba perde nutrientes quando cozinhada?

Parcialmente. A cozedura reduz os nitratos em 25-40%, mas os antioxidantes (betalaínas) mantêm-se relativamente estáveis. Para performance desportiva, prefere sumo cru ou shot concentrado. Para uso culinário geral, a beterraba assada mantém mais nutrientes que a fervida.

Posso tomar beterraba com outros suplementos pré-treino?

Sim. A beterraba combina bem com a maioria dos pré-treinos. A exceção é a vitamina C em doses elevadas (>500mg), que pode oxidar os nitratos e reduzir a eficácia. Se tomas vitamina C, fá-lo em horário diferente do sumo de beterraba.

Fontes e referências

• Domínguez et al. (2017) — Beetroot and Exercise Performance
• Coggan et al. (2015) — Nitrate and Muscle Power
• Siervo et al. (2013) — Beetroot and Blood Pressure
• Clifford et al. (2016) — Beetroot and Recovery
• Thompson et al. (2015) — Beetroot and Intermittent Exercise
• EFSA — Nitrate Risk Assessment
• DGS — Alimentação e Saúde