A beterraba perde nutrientes quando cozinhada?

Parcialmente. A cozedura reduz os nitratos em 25-40%, mas os antioxidantes (betalaínas) mantêm-se relativamente estáveis. Para performance desportiva, prefere sumo cru ou shot concentrado. Para uso culinário geral, a beterraba assada mantém mais nutrientes que a fervida.

Posso tomar beterraba com outros suplementos pré-treino?

Sim. A beterraba combina bem com a maioria dos pré-treinos. A exceção é a vitamina C em doses elevadas (>500mg), que pode oxidar os nitratos e reduzir a eficácia. Se tomas vitamina C, fá-lo em horário diferente do sumo de beterraba.

Fontes e referências?

• Domínguez et al. (2017) — Beetroot and Exercise Performance • Coggan et al. (2015) — Nitrate and Muscle Power • Siervo et al. (2013) — Beetroot and Blood Pressure • Clifford et al. (2016) — Beetroot and Recovery • Thompson et al. (2015) — Beetroot and Intermittent Exercise • EFSA — Nitrate Risk Assessment • DGS — Alimentação e Saúde

Nutrição

Beterraba: benefícios para performance e saúde cardiovascular

Benefícios da beterraba para performance desportiva, saúde cardiovascular e como suplementar com nitratos.

A beterraba (*Beta vulgaris*) é um dos superalimentos mais estudados no contexto da performance desportiva. Rica em nitratos inorgânicos, a beterraba aumenta a produção de óxido nítrico (NO) no corpo — um vasodilatador que melhora o fluxo sanguíneo, reduz o custo de oxigénio do exercício e pode melhorar a performance em 1-3%. Para homens que treinam, a beterraba é um "suplemento alimentar" natural com evidência científica sólida.

A ciência dos nitratos

O mecanismo principal da beterraba é a via nitrato-nitrito-óxido nítrico:

1. Consomes nitratos (NO₃⁻) da beterraba

2. Bactérias na boca convertem nitratos em nitritos (NO₂⁻)

3. No estômago e tecidos, nitritos convertem-se em óxido nítrico (NO)

4. O NO dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue e oxigénio

Este processo é independente da via enzimática (eNOS), o que significa que funciona mesmo quando a produção endógena de NO está comprometida — algo comum com o envelhecimento e o sedentarismo.

Conteúdo de nitratos na beterraba

A dose ergogénica estudada é de 300-600 mg de nitratos (equivalente a ~6-12 mmol), tipicamente consumida 2-3 horas antes do exercício.

Benefícios para a performance desportiva

1. Resistência e economia de oxigénio

O benefício mais robusto da beterraba é a redução do custo de oxigénio do exercício submáximo. Uma meta-análise de 23 estudos publicada no Sports Medicine (2017) concluiu que:

Redução do VO₂ (consumo de oxigénio) em 3-5% durante exercício submáximo
Melhoria do time-to-exhaustion em 4-25% (maior efeito em exercícios de 5-30 minutos)
Benefícios mais pronunciados em atletas recreativos do que em elites

Para homens que fazem treino de musculação ou HIIT, a beterraba pode permitir mais repetições e séries com menos fadiga.

2. Potência e força explosiva

Estudos mais recentes mostram que a suplementação com nitratos também melhora:

Potência muscular em contrações rápidas (PubMed: Coggan et al., 2015)
Velocidade de contração das fibras musculares tipo II (rápidas)
Sprint repetido — relevante para desportos de equipa e HIIT

3. Recuperação e anti-inflamatório

As betalaínas (pigmentos que dão a cor vermelha-roxa à beterraba) são potentes antioxidantes e anti-inflamatórios. Um estudo no European Journal of Applied Physiology (2016) mostrou que sumo de beterraba pós-exercício reduz marcadores inflamatórios e acelera a recuperação.

4. Saúde cardiovascular

O óxido nítrico é essencial para a saúde vascular. A suplementação com beterraba:

Reduz a pressão arterial em 4-10 mmHg (sistólica) (PubMed: Siervo et al., 2013)
Melhora a rigidez arterial em adultos mais velhos
Reduz a agregação plaquetária — efeito antitrombótico leve

Para melhorar a circulação sanguínea, a beterraba é um dos alimentos mais eficazes.

5. Cognição e fluxo sanguíneo cerebral

O NO melhora o fluxo sanguíneo não só para os músculos, mas também para o cérebro. Estudos em adultos mais velhos mostraram que o sumo de beterraba melhora a perfusão cerebral nas regiões frontais — associadas à tomada de decisão e função executiva.

Protocolos de suplementação

Protocolo agudo (dia de treino/ competição)

Dose: 400-600 mg de nitratos (250-500 mL de sumo OU 1-2 shots concentrados)
Timing: 2-3 horas antes do exercício
Nota: não usar elixir bocal antibacteriano antes — as bactérias bucais são essenciais para a conversão de nitratos

Protocolo crónico (carga)

Dose: 300-600 mg de nitratos/dia durante 3-7 dias antes de competição
Vantagem: efeitos cumulativos na economia de O₂ e performance
Melhor para: eventos de resistência, competições importantes

Protocolo diário (saúde geral)

Dose: 200-400 mg de nitratos (200 mL de sumo ou 200g de beterraba cozida)
Benefícios: pressão arterial, saúde cardiovascular, antioxidante
Pode combinar com: curcuma para efeito anti-inflamatório sinérgico

Formas de consumo

Sumo de beterraba caseiro

2 beterrabas médias + 1 maçã + gengibre fresco + lima
Usar centrífuga ou liquidificador (coar se preferir)
Consumir fresco para máximo teor de nitratos

Shots concentrados

Produtos como Beet It® (70 mL, ~400 mg nitratos)
A forma mais prática e padronizada
Disponíveis em lojas de nutrição desportiva em Portugal

Beterraba na cozinha

Salada Pós-Treino